孕婦該怎么運(yùn)動(dòng)?

快步走

走路，是最簡(jiǎn)單、成本最低的運(yùn)動(dòng)方式，卻能收獲最大的效果。人在走路時(shí)，全身上下80%的肌肉都在運(yùn)動(dòng)。而若想達(dá)到鍛煉效果，有意識(shí)地比平時(shí)走路加快一些，容易滯留在下半身的血液就會(huì)往上身走，使全身血液循環(huán)更通暢，對(duì)提高心肺機(jī)能很有幫助。另外，走路帶來的體內(nèi)脂肪的燃燒對(duì)于準(zhǔn)媽媽管理孕期體重有著很好的效果。

熱身動(dòng)作

1.雙腿邁開比肩寬，腳尖外開呈“八”字。膝蓋彎曲向下蹲，同時(shí)上半身有意識(shí)地拉伸背部肌肉。重復(fù)10次。

2.雙手扶住墻壁，抬起一條腿，膝蓋保持不動(dòng)，用足跟盡可能靠近臀部。左右腿各10次。

走路姿勢(shì)要點(diǎn)

1.頭部直立，肩膀保持放松狀態(tài)，不要用力，讓大臂自如前后擺動(dòng)。

2.步幅應(yīng)比平時(shí)大些。

3.速度比平時(shí)稍快些，以稍微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。

4.腹部感到酸脹要立刻中止。

5.至少做到每周3次，每次20分鐘。

整理動(dòng)作(緩解疲勞)

1.雙腿分開，一只手扶住墻壁。以右腳在前左腳在后為例，左膝彎曲，將左臂支撐在左側(cè)大腿上，身體前傾，向前伸直的右腳腳尖向上勾起，以緩解右側(cè)大腿肌肉。換過來重復(fù)一遍。

2.單手扶住墻壁，另一只手向后扳起同側(cè)腳踝，盡可能靠近臀部。再換手。

孕婦該怎么放松?

腹式呼吸法

腹式呼吸是“自主意識(shí)”的呼吸。在生產(chǎn)時(shí)，子宮收縮引起強(qiáng)烈疼痛，進(jìn)行有意識(shí)地腹式呼吸，將意念集中在呼氣部分，緩解疼痛引起的肌肉緊張，安定情緒。同時(shí)，還可以促使血液運(yùn)送大量的氧氣到達(dá)胎盤，給胎兒充足的氧分供給。

方法：

吸氣時(shí)，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，當(dāng)肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動(dòng)，同時(shí)腹部向外鼓起;略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。

要點(diǎn)：

1. 無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。

2. 用鼻吸氣用口呼氣。

3. 一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3~5秒，屏息1秒。

掌握腹式呼吸的要領(lǐng)，不僅有助于提高順產(chǎn)幾率，產(chǎn)后面對(duì)各種生活壓力及難題時(shí)，采取這個(gè)方法，能夠鎮(zhèn)靜情緒，保持冷靜的頭腦應(yīng)對(duì)。

通暢氣血的半身浴

冷是萬病之源。體寒，首先會(huì)影響血液循環(huán)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)和激素分泌的平衡，進(jìn)而使自律神經(jīng)機(jī)能變差，免疫力低下。女性應(yīng)從計(jì)劃懷孕開始，就注意每天適當(dāng)泡澡。但是，我們這里為什么只強(qiáng)調(diào)“半身浴”呢?這是因?yàn)?，全身?水沒過脖子)時(shí)水壓容易對(duì)心臟造成負(fù)擔(dān)，會(huì)引起準(zhǔn)媽媽的不適。因此，以水溫38~40度的半身浴(水剛沒過肚臍10厘米)為最佳。另外，孕媽媽泡澡比普通人更加消耗體力，所以每次泡10~15分鐘即可。

半身浴要點(diǎn)

1. 淋浴當(dāng)按摩: 孕媽媽可將花灑水量適當(dāng)調(diào)大，沖沖肩膀、后背、腰部等部位，能起到按摩的作用。

2. 泡澡時(shí)，可放些舒緩的音樂，能提高放松效果，且有助于睡眠。

3. 泡澡時(shí)，蒸氣會(huì)帶走體內(nèi)水分，旁邊放上一杯溫開水，隨時(shí)補(bǔ)充水分。

同樣受孕媽追捧的手浴、肘浴和足浴

除了半身浴，平時(shí)忙累了休息時(shí)，可以泡泡雙手、雙腳和肘關(guān)節(jié)，對(duì)于肢體刺激末端的血液循環(huán)有非常好的作用。

愉悅親子的聲音

懷孕后，孕媽媽的情緒對(duì)胎兒的影響很大。如果孕媽媽很興奮，血液中的腎上腺素就會(huì)增加，通過胎盤傳遞給胎兒，他的心跳也會(huì)隨之升高。反之，如果孕媽媽情緒緊張，通過胎盤的血流量就會(huì)減少，胎寶寶就無法獲得充足的營養(yǎng)和氧分。因此，孕期準(zhǔn)媽媽的情緒很關(guān)鍵!

釋放積極的α波

當(dāng)你處于放松愉悅的狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)釋放出α波，胎寶寶也會(huì)因?yàn)槟愣幱谟淇斓臓顟B(tài)中。而當(dāng)你處于緊張、有壓力的狀態(tài)時(shí)，大腦就會(huì)釋放出β波，胎寶寶察覺到你的不安。因此，有意識(shí)地讓大腦釋放α波是很有益處的。

大自然中風(fēng)搖曳樹葉的聲音、小鳥和蟲兒的鳴叫聲——這些有些治愈系的自然之聲都能夠激發(fā)α波的產(chǎn)生。而你不必到自然界中去尋找這些聲音，莫扎特的曲子節(jié)拍、音調(diào)、強(qiáng)弱都十分接近這些聲音。其實(shí)，這些聲音對(duì)胎兒的影響并不大，主要是針對(duì)孕媽媽，通過調(diào)節(jié)孕媽媽的情緒進(jìn)而影響胎兒。

來自爸爸的“愛的鼓勵(lì)”

高齡孕媽的身體要承受比普通媽媽更多的負(fù)擔(dān)，特別需要準(zhǔn)爸的精神支持。

體諒無常的情緒

首先，受激素水平的影響，孕媽媽的情緒不太穩(wěn)定，特別是臨近更年期才要寶寶的，以及孕期不適反應(yīng)劇烈的孕媽，情緒起伏會(huì)更大。爸爸要學(xué)著體諒。

及時(shí)阻止“一手包辦”

高齡女性普遍性格獨(dú)立性較強(qiáng)，追求“自己的事情自己負(fù)責(zé)到底”的自立精神，在孕中可能會(huì)出現(xiàn)某些“逞強(qiáng)”的行為，準(zhǔn)爸爸最好時(shí)刻盯牢，盡可能多分擔(dān)一些體力勞動(dòng)。

多陪伴，給予安全感

30~40歲的男性精力比較旺盛，加上事業(yè)依舊處于上升期，通常從早忙到晚。孕期，準(zhǔn)爸爸的陪伴是非常重要的，不僅對(duì)妻子是種心理上的安慰與支持，胎寶寶也能夠通過媽媽的情緒感受到哦。即使不能做到天天早回家，時(shí)不時(shí)地發(fā)條信息關(guān)心一下也是很管用的!

克服這些，你會(huì)變得更好

流產(chǎn)

醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，流產(chǎn)率隨著年齡的增長有所升高。正常女性一生中要排出300多個(gè)成熟卵子，隨著年齡的增長，影響卵巢功能的有害因素不斷增加，如放射線、病原微生物感染及炎癥等，直接導(dǎo)致女性卵巢功能下降，排出的卵子質(zhì)量也呈逐年下降趨勢(shì)。卵子的質(zhì)量下降會(huì)導(dǎo)致受精卵的質(zhì)量下降，進(jìn)而埋下流產(chǎn)的禍根。另外，由于高齡孕婦本身的年齡增大，導(dǎo)致遺傳物質(zhì)也容易發(fā)生畸變或發(fā)生異常。

注意這些，輕松遠(yuǎn)離流產(chǎn)

1. 消除緊張 并不是所有高齡孕婦都會(huì)遭遇先兆流產(chǎn)的，沒必要杞人憂天。但也要留意流血和腹痛等情況。隨時(shí)觀察陰道排液中是否有組織物排出，如果有排出物最好保留給醫(yī)生觀察，若流血量增多，應(yīng)及時(shí)就診。孕婦若出現(xiàn)腰酸，下腹部墜脹感且經(jīng)過休息不能緩解的，也應(yīng)及時(shí)報(bào)告醫(yī)生。

2. 注意休息 懷孕頭3個(gè)月和后3個(gè)月都是危險(xiǎn)期，高齡孕婦應(yīng)多臥床休息，減少活動(dòng)。但并不是說24小時(shí)都躺在床上，可適當(dāng)進(jìn)行輕微的活動(dòng)。而懷孕中期(12周~36周)，可以正常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如游泳。

3. 謹(jǐn)慎保胎 高齡孕婦在遭遇先兆流產(chǎn)時(shí)，由于心慌緊張，第一個(gè)想到的就是用保胎藥保住孩子。保胎藥的主要成分是孕激素，它對(duì)減少因缺少孕激素導(dǎo)致的流產(chǎn)確實(shí)有重要幫助，但是，如果妊娠末期孕激素過多，可使妊娠過期，不僅會(huì)給母親造成產(chǎn)傷，更會(huì)使胎盤老化，使胎兒缺氧窒息。

妊娠高血壓

妊娠高血壓的兩大典型癥狀——高血壓和蛋白尿，媽媽本身很難察覺到。血壓突然升高時(shí)，眼睛會(huì)出現(xiàn)輕微刺痛，同時(shí)引起頭痛，這是比較危險(xiǎn)的情況了。早期發(fā)現(xiàn)類似癥狀，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院接受診斷治療。

低鹽、低熱量的健康飲食

預(yù)防妊娠高血壓，首先要從飲食入手。減鹽、低熱量，同時(shí)避免高蛋白食物的攝入。減鹽應(yīng)做到每日攝取鹽分不超過10g。

30~49歲之間的女性，懷孕前每日必須能量約為2000kcal，懷孕初期大約增加到2050kcal，后期約為2500kcal即可。高齡孕媽要加倍重視體重管理，超量攝入營養(yǎng)會(huì)給日后埋下許多隱患。

聰明應(yīng)對(duì)壓力

高齡女性雖說心智較年輕女性更為成熟，但“高齡妊娠”這個(gè)字眼所帶來的心理壓力非同小可。壓力過大、心理負(fù)擔(dān)過重，交感神經(jīng)就會(huì)持續(xù)緊張，時(shí)間一長就會(huì)引發(fā)妊娠高血壓。充分的休養(yǎng)加上必要營養(yǎng)素的攝入，保證血壓的穩(wěn)定，就能有效降低妊娠高血壓的發(fā)病率。

預(yù)后仍須當(dāng)心

妊娠高血壓是由妊娠引起，一般妊娠結(jié)束后即可痊愈。但不得不小心的是，通?；歼^妊娠高血壓的孕婦，在她日后的生活中，高血壓的復(fù)發(fā)率是比較高的。因此，生完寶寶后，媽媽們要繼續(xù)保持健康的飲食習(xí)慣，時(shí)常測(cè)量BMI指數(shù)，把體重管理進(jìn)行下去。平時(shí)定期查體，時(shí)刻警惕血壓異常。

妊娠糖尿病

與年輕孕婦相比，較高齡的孕婦妊娠糖尿病發(fā)病率要相對(duì)較高。這是因?yàn)?，隨年齡增長機(jī)體糖耐量有所降低，且進(jìn)入中年前后，孕婦易發(fā)生肥胖，肥胖本身就是構(gòu)成糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。因此，越是高齡孕婦，妊娠期糖尿病的發(fā)病率就越高，并且對(duì)母嬰健康的影響越大，應(yīng)當(dāng)引起重視。

24周做檢查，不宜過早或過晚

高齡孕婦在整個(gè)妊娠期間要定期檢查空腹及餐后血糖。但要注意的是，大多數(shù)疾病都追求早檢查，但對(duì)于妊娠期糖尿病并不適用。血糖只有當(dāng)患者懷孕24周時(shí)才出現(xiàn)端倪。有患者會(huì)選擇在24周前做檢查，但這樣只能診斷出孕前的糖尿病，如果患者檢查下來血糖正常，反而會(huì)令他忽略妊娠期糖尿病的威脅。

合理飲食，控制體重

除定期檢查血糖及尿糖外，還要積極加強(qiáng)預(yù)防環(huán)節(jié)：妊娠期間控制好飲食，既要供給保證母嬰所需的熱量物質(zhì)，又要避免過高熱量補(bǔ)充，以每日主食供能1800~1200千卡為宜，每增加1孕周，增加3~5%飲食攝入;保持飲食結(jié)構(gòu)之合理比例，其中糖20~25%(略有提高)，脂肪30~40%(略有提高)，并應(yīng)包含充足維生素及適量礦物質(zhì)、微量元素于其中;要注意控制體重，避免肥胖的不利影響，控制體重要將飲食與增加運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。如果一旦查出妊娠期糖尿病應(yīng)遲早給予胰島素治療，胰島素一直用到分娩后再漸減量至停藥。

注意體重管理

孕期控制體重非常重要，女人上了年紀(jì)就更容易發(fā)胖，高齡孕婦控制體重的任務(wù)就更為艱巨。如果不能很好的控制孕期體重，對(duì)于整個(gè)孕期和分娩都會(huì)有所阻礙。

孕前、孕期體重標(biāo)準(zhǔn)檢定法

孕前體重情況：

判斷體重是否標(biāo)準(zhǔn)，有一個(gè)計(jì)算公式，即體重指數(shù)(BMI)。BMI=孕前體重(kg)/(身高m×身高m)

孕后體重標(biāo)準(zhǔn)

偏瘦型——BMI低于17.9

偏瘦型的女性懷孕后至產(chǎn)前體重增加10~12kg為宜。

標(biāo)準(zhǔn)型——BMI18~24

標(biāo)準(zhǔn)體重的女性懷孕后至產(chǎn)前體重增加7~10kg為宜;若一周增加500g則要注意控制。

偏胖型——BMI高于24.1

體重偏高的女性孕期增加6~7kg比較合適，并且從懷孕初期開始就要注意體重管理。

藥物服用要慎重

知曉自己懷孕后，很多高齡孕媽媽開始擔(dān)心前不久剛吃過的感冒藥、止疼藥等會(huì)不會(huì)給寶寶帶來影響。其實(shí)絕大多數(shù)時(shí)候，對(duì)胎寶寶并沒有太大不良影響。但是，在知曉自己懷孕后，不要再給自己隨便下藥了。有任何不適最好都到醫(yī)院向醫(yī)生咨詢是否該吃藥、吃什么藥好。

胎兒對(duì)藥物最為敏感的時(shí)期是第4~7周。這段時(shí)間，胎兒的中樞神經(jīng)剛剛開始發(fā)育，心臟、四肢、眼睛、牙齒等對(duì)體內(nèi)最為重要的器官都處于正在發(fā)育的階段。如果孕媽媽服下會(huì)對(duì)胎兒的身體產(chǎn)生不利影響的藥物，則有可能使胎兒的形態(tài)發(fā)生異常。前4周內(nèi)媽媽服下的藥物對(duì)胎兒的影響較小。另外，感冒藥、止疼藥等藥物的服用如果遵循醫(yī)囑，不會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生什么危害。