首先是準(zhǔn)備工作，拿個小本本寫下，記住并嚴(yán)格遵守以下孕期體重增長的標(biāo)準(zhǔn)：

（以孕前標(biāo)準(zhǔn)體重的單胎孕媽為例）

10周前體重增加約0.65kg

20周前體重增加約4kg（前20周每周約增0.45kg）

30周前增重約8.5kg

40周前增重約12.5kg

那么按平均數(shù)據(jù)來看，

整個孕期增加的這12.5kg，

都長在哪兒呢？

十月菌說：我們的體重變化遵循“11kg=7kg水分+3kg脂肪+Ikg蛋白”的標(biāo)準(zhǔn)。

十月菌說：這里插播一條號外，據(jù)說，孕前酗酒的低收入孕媽，會特！別！胖！看來，想要產(chǎn)后保持好身材，懷孕前努力掙錢+不喝酒。

OK，現(xiàn)在十月菌教你完美身材第一式：要吃對！這是孕期控制體重最重要的一部分！

懷孕后吃東西最好的方法就是按“份”吃

“份”是個What？

為了方便計算熱量，國際上已經(jīng)找到了非常實用的計算方法，那就是按一種食物提供90Kcal能量時的重量，計作一份。

一份=一種食物提供90Kcal能量時的重量

搞清楚什么是“份”，孕期需要多少熱量，再用“交換份法”或“手掌法”，孕媽就可以根據(jù)自己的情況管好自己的身材啦！

食物交換份法

就是通過計算熱量來搭配食譜。

實際做起來一共分三步：

第一步：計算標(biāo)準(zhǔn)體重（身高（cm）-105）。

第二步：計算每天所需的總熱量。

（孕早期每天需要的熱量是30Kcal/Kg×理想體重，孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想體重/d+200Kcal的熱量。）

第三步：搭配每天的食物（蛋白質(zhì)15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%）。

然后，準(zhǔn)媽媽就可以來看每種食物的熱量，搭配每天的食譜。

寶呀，你將來可要好好學(xué)數(shù)學(xué)呀

手掌法則

就是用手來量出食物的量。

蔬菜：兩手1把能抓住的菜，相當(dāng)于500g。

碳水化合物：生米或生面抓一拳頭，約1兩。

蛋白質(zhì)：掌心大小、小指厚，或與兩指長寬一致的痩肉量，都相當(dāng)于50g蛋白質(zhì)。每天50?100g蛋白，就能滿足一天的需求。

脂肪：一拇指指尖那節(jié)大小的油，相當(dāng)于10g。

簡單說就是“3份主食一拳頭、1份水果單手捧、1份葉菜兩只手、1份堅果兩手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。

PS: 孕媽們在孕期最好常備一份“食物熱量表”，這樣更方便大家照單下菜，安排科學(xué)飲食了。

如果你覺得以上都太過麻煩，

十月菌再推薦一個更好記的招：

九個“一”原則

1杯奶(250-500ml)

1份糧食(250-300g)粗細(xì)搭配，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。多樣化，一天12種，一周25種。

1斤蔬菜(250-350 g綠葉）

1-2個水果(250-350g）

100g豆制品

100-200g肉類（優(yōu)先級：沒腿>2條腿>4條腿）

1個雞蛋

—定的調(diào)味品(油25g、鹽6g、不用或少用糖）

一定的飲水量(1500-2000ml)。

吃好了，孕期還要適當(dāng)運動。這便是美好身材的第二式，中低強度的有氧運動最適合準(zhǔn)媽媽。

管住嘴，邁開腿，S形曲線才叫美

即使以前你是個徹頭徹尾的女漢子，懷孕后也要溫柔點，運動強度不能超過懷孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢運動等，都是很適合孕期的運動。

美國婦產(chǎn)科協(xié)會建議沒有任何并發(fā)癥的準(zhǔn)媽媽，每周要做2.5小時的中等強度運動，比如快走就很好，每次30分鐘，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少運動的孕媽們，可以從強度較小的運動開始，循序漸進，慢慢加大到這么大的量。而且最終的強度一定也不能過高，而且每次運動時間也不能太久。

每天走路7000-10000步

溫馨提示：最好帶點零食，防止低血糖。