孕早期（0～3個(gè)月）：慢條斯理走起來運(yùn)動(dòng)

關(guān)鍵詞：慢適合的運(yùn)動(dòng)：慢步不適合的運(yùn)動(dòng)：跳躍、旋轉(zhuǎn)和突然轉(zhuǎn)動(dòng)等激烈的大運(yùn)動(dòng)量鍛煉

★許多孕媽咪生完寶貝后，會(huì)發(fā)生大笑、咳嗽時(shí)尿失禁的事。聽說，從孕早期開始運(yùn)動(dòng)骨盆肌肉，可以減少尿失禁的概率，是真的嗎？

骨盆底肌肉位于兩腿之間，呈寬寬的吊索狀，從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕后，這些肌肉要承受很大壓力，會(huì)變得軟弱無力，并從懷孕第12周起開始拉長(zhǎng)，生完寶貝后，壓力性尿失禁(大笑、咳嗽、打噴嚏或運(yùn)動(dòng)時(shí)，尿液就會(huì)流出)的概率就會(huì)增加。為了增強(qiáng)這些重要肌肉的力量，減少尿失禁概率，可以做做下面的運(yùn)動(dòng)。

●一只手放在腹部，另一只手放在一側(cè)肩膀上，像平時(shí)一樣呼吸4～5次。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，放在腹部的手，上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣，就讓肩膀保持不動(dòng)，但不要迫使腹部運(yùn)動(dòng)，自然而然便好。

●可以進(jìn)行收縮肛門的動(dòng)作，收縮（1～2分鐘）-放松（1～2分鐘）-再收縮（1～2分鐘）-再放松（1～2分鐘），反復(fù)練習(xí)，逐漸地延長(zhǎng)收縮持續(xù)的時(shí)間（1～5分鐘）。

●如果在收縮肛門時(shí)，肚子上的肌肉也縮緊了，就說明收縮的肌肉不對(duì)了。每次肛門收縮時(shí)，收縮的僅是肛門括約肌和提肛肌，腹部的肌肉應(yīng)該是放松的。妊娠期間每天想起來時(shí)，就可以練幾下，不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制。也可以選擇固定的時(shí)間，進(jìn)行練習(xí)，每天做3次，每次做8遍。

★孕早期，肚子沒有增大，在無負(fù)擔(dān)的情況下可以小跑嗎？孕早期，孕媽咪形態(tài)沒有變化，很多人仍然像以前一樣行動(dòng)，例如上班快遲到了，就小跑兩步、一口氣爬3樓，豈不知，這些都很危險(xiǎn)。孕早期，肚子里的胎寶貝還沒有完全“安定”下來，運(yùn)動(dòng)劇烈很可能導(dǎo)致流產(chǎn)，所以孕早期再急也不要跑步。發(fā)現(xiàn)懷孕后，避免小跑著上班，就提早10分鐘出門吧！

★孕早期運(yùn)動(dòng)，多長(zhǎng)時(shí)間合理？

無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽咪，每次15分鐘。在運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間上，懷孕前不運(yùn)動(dòng)的孕媽咪，開始前3周建議為每周3次，每次15分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加至每周4次，每次≥30分鐘。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽咪，建議每周運(yùn)動(dòng)4次，每次運(yùn)動(dòng)≥30分鐘。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)組合。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)始終保持可以正常說話的狀態(tài)，如果孕媽咪本人出現(xiàn)呼吸困難，胎寶貝就可能缺氧。

孕中期（4～6個(gè)月）：輕松時(shí)刻動(dòng)一動(dòng)運(yùn)動(dòng)

關(guān)鍵詞：輕適合的運(yùn)動(dòng)：游泳、瑜伽、健身球、慢舞不適合的運(yùn)動(dòng)：爬山、登高、蹦跳之類的平衡運(yùn)動(dòng)

★游泳是非常適合孕中期的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如何掌握游泳的方法、水溫、運(yùn)動(dòng)量，做到安全第一呢？

孕媽咪游泳好處多，不僅能夠增加肺活量，有利于分娩時(shí)長(zhǎng)時(shí)間憋氣用力，縮短產(chǎn)程，而且水的浮力能夠支撐日益增大的子宮，使孕媽咪腰肌和背肌的負(fù)擔(dān)減輕，孕媽咪常有的腰酸背痛能夠緩解甚至消除。游泳前準(zhǔn)備選擇一雙防滑拖鞋，到池邊再脫，出水后立刻穿上。入水要輕要慢，絕不可以跳入水中。

★游泳中注意游泳的最佳時(shí)間是懷孕5～7個(gè)月，此時(shí)進(jìn)入妊娠穩(wěn)定期，胎寶貝各個(gè)器官已經(jīng)生長(zhǎng)到位，可以適當(dāng)進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)。選擇衛(wèi)生條件好的游泳館或場(chǎng)地，場(chǎng)邊應(yīng)有專職的救生人員，一旦發(fā)生意外，能夠得到及時(shí)救助。水溫在29～31℃左右，孕媽咪肌肉不容易抽筋。若水溫低于28℃，就會(huì)使子宮收縮，容易引起早產(chǎn)或者流產(chǎn)。游泳的最佳時(shí)間是上午10點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間，這個(gè)時(shí)間段子宮不容易緊張。游泳姿勢(shì)最好是仰泳或者是水中漂浮，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免勞累。不要過度伸展關(guān)節(jié)，也不能潛水，以免發(fā)生溺水。

★游泳后事項(xiàng)及時(shí)沖洗身體，并馬上小便，防止陰道炎或皮膚病的發(fā)生。游泳后體溫會(huì)下降，要注意保暖，還要及時(shí)補(bǔ)充水分。

4類孕媽咪不宜游泳不滿4個(gè)月的孕媽咪；有過流產(chǎn)、早產(chǎn)史的孕媽咪；陰道出血、腹痛的孕媽咪；患高血壓、心臟病的孕媽咪。

★孕中期屬于安全期，孕媽咪的運(yùn)動(dòng)形式可以多樣化，但是如果不加以注意，還是會(huì)有意外發(fā)生。孕中期運(yùn)動(dòng)，有哪些注意事項(xiàng)呢？

1. 懷孕4個(gè)月后，避免做需要背部平躺的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)使子宮伸展，導(dǎo)致靜脈壓縮，影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。

2. 不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯，體內(nèi)可能產(chǎn)生酮體，而酮體對(duì)胎寶貝的發(fā)育是有害的。所以運(yùn)動(dòng)前30分鐘先吃些點(diǎn)心喝點(diǎn)橙汁是非常有必要的。

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇木質(zhì)地面或鋪有地毯的地方，安全系數(shù)會(huì)更大些。4. 每次鍛煉要有5分鐘的熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)終止也要慢慢來，逐漸放緩。運(yùn)動(dòng)后不要突然從地板上起來，這樣容易導(dǎo)致血壓突然升高。

孕晚期（7～9個(gè)月）：步伐緩緩，運(yùn)動(dòng)不息

運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵詞：緩適合的運(yùn)動(dòng)：散步、瑜伽不適合的運(yùn)動(dòng)：久坐久站或長(zhǎng)時(shí)間走路

★散步是孕期最安全的活動(dòng)方式，尤其適合孕晚期。散步多少分鐘合適？什么樣的走路姿態(tài)可達(dá)到最佳效果？

在孕晚期，散步可以幫助胎寶貝下降入盆，松弛骨盆韌帶，為分娩做準(zhǔn)備。在臨產(chǎn)前散步，可以促使胎頭由枕后位或枕橫位旋轉(zhuǎn)成枕前位，使分娩更順利，加快產(chǎn)程進(jìn)展。走動(dòng)時(shí)，胎寶貝也不閑著，可以刺激他的活動(dòng)。一天中散步的最佳時(shí)間是上午10點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間，這段時(shí)間孕媽咪狀態(tài)比較穩(wěn)定，每天散步30分鐘就可以起到良好效果。孕媽咪正確散步姿勢(shì)：由于腹部前凸，重心不穩(wěn)又影響視線，容易摔倒，所以在行走時(shí)要背直、抬頭保持全身平衡。不要用腳尖走路，可能時(shí)利用扶手或欄桿行走。孕婦托帶能幫孕媽咪托起笨重的腹部，使孕媽咪行走起來會(huì)輕松一些。

★胎寶貝即將進(jìn)入“戰(zhàn)斗”狀態(tài)，為了順利分娩，一些助產(chǎn)運(yùn)動(dòng)很有必要。如何采用正確方法運(yùn)動(dòng)助產(chǎn)呢？

最知名的助產(chǎn)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)屬“拉梅茲運(yùn)動(dòng)”，孕媽咪滿7個(gè)月時(shí)可以在專業(yè)人士教導(dǎo)下慢慢練成。除了拉梅茲運(yùn)動(dòng)外，下面繼續(xù)介紹一些可以加強(qiáng)骨盆附近肌肉及會(huì)陰部彈性的運(yùn)動(dòng)形式。

1.腰部運(yùn)動(dòng) 以雙手扶椅背慢慢吸氣，同時(shí)手臂用力，腳尖立起，使身體向上，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原，早晚各做5～6次。

2.腿部運(yùn)動(dòng) 以雙手扶椅背，右腿固定，左腿做360度轉(zhuǎn)動(dòng)，做完還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5～6次。

3.腹式呼吸運(yùn)動(dòng) 平臥在柔軟的地墊或床上，腿稍屈，閉口，用鼻吸長(zhǎng)氣，使腹部凸起，肺部不動(dòng)，吸氣越慢越好，然后慢慢吐出，使腹部漸平。每天早晚各做10～15次。

4.閉氣運(yùn)動(dòng) 平躺深吸兩口大氣，立即閉口，努力把橫膈膜向下壓如解大便狀(在家練習(xí)時(shí)勿真用力)，每天早晚各做5～6次。這個(gè)動(dòng)作平時(shí)可練習(xí)，實(shí)際用上是在生產(chǎn)時(shí)子宮口全開之后做，可加強(qiáng)腹壓，幫助寶貝產(chǎn)出。