1．多吃粗糧

少食精制的米、面，早孕期間的飲食要注意這點(diǎn)，因?yàn)橛衩?、小米等粗糧含維生素B和蛋白質(zhì)比大米和面多。

原因：精米精面在細(xì)加工的時(shí)候一部分維生素和微量元素會(huì)流失，而粗糧則保留了這部分營(yíng)養(yǎng)，有些粗糧的營(yíng)養(yǎng)成分甚至高于魚(yú)肉。粗糧的另一個(gè)特點(diǎn)就是可以刺激腸道蠕動(dòng)，減少毒素吸收，所以適當(dāng)吃些粗糧對(duì)孕媽來(lái)說(shuō)是不錯(cuò)的。

注意：但是吃粗糧需要及時(shí)多喝水，粗糧中纖維素需要有充足水分做后盾，才能保障腸道正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2．多注意補(bǔ)充微量元素

如鋅、鎂、碘、銅等。在動(dòng)物類食品、豆類、谷類、蔬菜中含有鐵、鋅、銅等、海味食品中含碘高。

原因：孕婦在懷孕期間，尤其是妊娠頭3個(gè)月，如果攝取的維生素B1、維生素B2、葉酸、鐵、鋅、鎂、碘不足，則新生兒體重較輕，頭圍較小。頭圍小于23厘米的新生兒，以后還可能發(fā)生心臟病、高血壓以及其他的許多病癥。確實(shí)微量元素很重要。

注意：在食補(bǔ)的同時(shí)，建議吃點(diǎn)專門(mén)為孕婦設(shè)計(jì)的多維片，比如像美國(guó)進(jìn)口的多哈素。

3．多食用蛋類

每天可加食1—2個(gè)雞蛋，因?yàn)殡u蛋被稱為“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”，含有幾乎人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)。

原因：蛋類含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷和各種維生素。雞蛋中維生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很豐富，特別是蛋黃中，維生素A、D和E與脂肪溶解容易被機(jī)體吸收利用。

注意：不過(guò)，雞蛋中維生素C的含量比較少，應(yīng)注意與富含維生素C的食品配合食用。 懷孕時(shí)多吃雞蛋，寶寶出生后皮膚特別白!!!

4．多食新鮮的瓜果蔬菜

可供給孕婦對(duì)維生素A、C以及鈣和鐵的需求。蔬果分為兩類：一類維生素C含量高，一類維生素A含量高。維C高的蔬菜和水果有甜瓜、草莓、花菜和青辣椒。另外，每日要用二份深黃色水果和深綠色蔬菜，每份半杯，包括杏、甜瓜、胡蘿卜、南瓜、白薯、菠菜、花菜和水田芥。

原因：孕期應(yīng)食用水果應(yīng)選擇應(yīng)季新鮮的，避免進(jìn)食熱性食物，如山楂、龍眼、肝臟這些具有破血的作用。各種新鮮蔬菜都是很好的選擇，尤其是綠葉蔬菜，因?yàn)榫G葉蔬菜里面的葉酸含量較高，準(zhǔn)媽媽們都知道，懷孕初期要補(bǔ)充適量的葉酸，可以預(yù)防嬰兒神經(jīng)管畸形。青菜類的做法也應(yīng)以水煮、素炒等為主，也可以涼拌。

注意：所有的水果都可以吃，但是木瓜有墮胎的作用，盡量少吃，如果準(zhǔn)媽媽不愛(ài)吃水果，可以做成沙拉，總 之懷孕期間一定要多吃水果，水果營(yíng)養(yǎng)豐富，又可以補(bǔ)充各種維生素。另外，也可以適當(dāng)補(bǔ)充益生元。

5．選擇易消化、易吸收，同時(shí)能減輕嘔吐的食物

動(dòng)物性食物中的魚(yú)、雞、蛋、奶，豆類食物中的豆腐、豆?jié){，均便于消化吸收，并含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且味道鮮美，孕婦可經(jīng)常選用。大米粥、小米粥、烤面包、饅頭、餅干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕婦因嘔吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷飲較熱食的氣味小，有止吐作用，又能增加蛋白質(zhì)的供給量，孕婦可適量食用。

原因：對(duì)于孕媽來(lái)說(shuō)，并不是說(shuō)吃得越多，寶寶就越健康，吃得多并不意味著營(yíng)養(yǎng)攝取全面。

注意：如果準(zhǔn)媽咪不能科學(xué)地安排飲食，有可能胎兒和孕婦需要的某些營(yíng)養(yǎng)素依然缺乏，反倒把孕婦吃得過(guò)于肥胖，出現(xiàn)相對(duì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的狀況。

6．烹調(diào)要符合口味

懷孕后，很多人飲食習(xí)慣發(fā)生變化，烹調(diào)時(shí)可用檸檬汁、醋拌涼菜，也可用少量香辛料，如姜、辣椒等，讓食物具有一定的刺激性。冷食能減輕食物對(duì)胃黏膜的刺激作用，如涼拌雙耳、涼拌茄泥、少量冰糕、冰激凌等。另外食物烹調(diào)方法以蒸燜煮煨為主，避免油炸、薰烤、腌制。

原因：專家曾調(diào)查過(guò)，76%的孕婦認(rèn)為自己懷孕后味覺(jué)發(fā)生了變化，有的是變得更加敏感，有的則是變得異常。這些變化通常發(fā)生在孕早期，即懷孕的頭3個(gè)月。一般生完寶寶，這些奇怪的變化會(huì)自己消失。

注意：在孕早期孕的飲食一定符合孕媽媽的口味，不可讓孕媽媽產(chǎn)生拒食厭食的情緒。

7．多吃谷類、花生等

因?yàn)檫@些食物中含有大量易于消化的蛋白質(zhì)、維生素B和C、鐵和鈣質(zhì)等。

原因：谷類有利于胎兒大腦發(fā)育，谷類都是由谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚4部分組成。谷皮主要由纖維素、半纖維素組成，也含有一定的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素。在糊粉層中纖維素含量較多，蛋白質(zhì)、脂肪和維生素含量也較高，如果經(jīng)過(guò)細(xì)加工，大部分的營(yíng)養(yǎng)素都會(huì)流失;如粗加工，則保存較多。胚乳是整個(gè)谷粒的主體部分，絕大部分是淀粉。谷胚由胚芽、胚軸、胚根和子葉等部分組成，其B族維生素和維生素E、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)的含量都比較豐富。

注意：孕期建議不要食用麥芽與燕麥，《本草正》中寫(xiě)到：麥芽，女子有胎妊者不宜多服。亦善催生落胎。燕麥同樣有催產(chǎn)的作用，因此孕婦不能吃這兩種食物。

8．想吃就吃，少食多餐

妊娠反應(yīng)較重的孕婦只要想吃就吃。比如睡前和早起時(shí)，坐在床上吃幾塊餅干、面包等點(diǎn)心，可以減輕嘔吐，增加進(jìn)食量。

原因：據(jù)統(tǒng)計(jì)，在孕早期70%-80%的準(zhǔn)媽媽都會(huì)有不同程度的孕吐反應(yīng)，對(duì)付孕吐，有很多方法，例如喝生姜水、聞新鮮檸檬的味道等等。除此之外，定時(shí)加餐、少食多餐也能有效減輕孕早期的不良反應(yīng)。有些孕媽就想“反正吃完了也吐”，就干脆不準(zhǔn)備任何加餐了，這樣就導(dǎo)致每餐間隔變長(zhǎng)。事實(shí)上，這樣孕婦就容易有饑餓感，反而容易引起胃酸分泌過(guò)多，從而加重孕吐反應(yīng)。

注意：建議準(zhǔn)媽媽們每天能夠保證三頓正餐，兩頓加餐。

9．選擇促進(jìn)食欲的食物

如番茄、黃瓜、辣椒、鮮香菇、新鮮平菇、新鮮山楂果、蘋(píng)果等，它們色彩鮮艷，營(yíng)養(yǎng)豐富，易誘發(fā)人的食欲。

原因：例如蘋(píng)果這種水果是我們最熟悉的了。很多人都說(shuō)每天一顆蘋(píng)果，疾病遠(yuǎn)離我。蘋(píng)果中含有豐富的維生素，蘋(píng)果很香，口感很脆，很容易引起人們的喜愛(ài)。另外，蘋(píng)果促進(jìn)人們胃部消化。另外，孕婦食用蘋(píng)果不僅僅是促進(jìn)消化，還能夠讓胎兒的皮膚發(fā)育得更加的光滑柔嫩。

若是出現(xiàn)了便秘現(xiàn)象，那就吃吃蘋(píng)果吧。

注意：吃蘋(píng)果不要啃果核，吃蘋(píng)果時(shí)習(xí)慣啃到果核，雖不會(huì)馬上導(dǎo)致中毒，但長(zhǎng)期這樣吃，的確對(duì)健康不利。

10．進(jìn)食過(guò)程中保持心情愉快

聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，餐桌上放鮮花等，都可解除孕吐的煩躁，從而增加孕婦的食欲，保證胎兒正常發(fā)育。

原因：當(dāng)懷孕的女人情緒不好的時(shí)候，寶寶會(huì)有很大的影響，母子連心可不是嚇人的，如果你遇到不開(kāi)心的事情，最好可以做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是要保持事不關(guān)己的態(tài)度，這樣才能讓自己少生氣。

注意：孕婦的不良情緒能激起神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)異常，引起內(nèi)分泌變化，致使內(nèi)分泌功能失調(diào)，異常生物活性物質(zhì)通過(guò)胎盤(pán)和臍帶進(jìn)入胎兒體內(nèi)，從而影響胎兒的身心機(jī)能。

11．注意孕早期微量元素的補(bǔ)充

葉酸

對(duì)葉酸的需要量大大增加，而其他營(yíng)養(yǎng)素的需要和平時(shí)沒(méi)有區(qū)別，這時(shí)只需每天保證新鮮的綠葉蔬菜，每周2次動(dòng)物肝、腎的攝入，就可以保證葉酸的充足供應(yīng);應(yīng)每天補(bǔ)充葉酸400-600微克。

維生素

水果盡量挑選一些含糖少吃起來(lái)不怎么甜的，這樣既補(bǔ)充了維生素和微量元素，又不會(huì)攝入過(guò)多糖，造成體重增長(zhǎng)過(guò)快;

鐵

一旦懷孕，易出現(xiàn)缺鐵性貧血，應(yīng)每周吃2次動(dòng)物血或動(dòng)物內(nèi)臟補(bǔ)充鐵質(zhì)。紅色肉類含鐵和鋅，每天應(yīng)適當(dāng)吃些，量不用很多，半塊大排、兩口肉絲即可;

蛋白質(zhì)

魚(yú)蝦含大量蛋白質(zhì)，但每餐手掌大一塊魚(yú)或5至6個(gè)基圍蝦就足夠了;

鈣

孕中期每天需鈣1000毫克，到孕晚期需鈣1500毫克。除每天保證2大杯奶，還要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng);

熱量

每天需要比平時(shí)增加200至300千卡的熱能，這些能量只不過(guò)是一碗米飯的熱能，要分散到一日三餐、兩頓點(diǎn)心中，所以根本感覺(jué)不到自己比平時(shí)多吃了什么，而是應(yīng)該吃的食物雜一些;

膳食纖維

下午點(diǎn)心可以喝杯酸奶。每餐的主食可部分選擇粗糧雜糧。除了可以攝入B族維生素外，還可以增加膳食纖維的攝入，增加腸蠕動(dòng)，保證大便通暢;

腦發(fā)育

增加一些堅(jiān)果類食物，補(bǔ)充多不飽和脂肪酸，有利于腦細(xì)胞的發(fā)育;

12．健康小提示

孕婦的飲食必需富含各種營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)合理搭配，既無(wú)不足，也不會(huì)過(guò)剩。營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩或流產(chǎn)，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩也可能導(dǎo)致胎兒巨大及各種并發(fā)癥，造成難產(chǎn)。合理的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)當(dāng)使飲食在質(zhì)和量上都能滿足孕產(chǎn)需要。同時(shí)注意飲食的多樣化，做到粗細(xì)搭配，葷素搭配，既不偏食，也不挑食。