1.手臂向后伸展
這動(dòng)作可以靈活雙肩和雙臂,促進(jìn)手臂及肩區(qū)的血液循環(huán),還能擴(kuò)張胸部,緩解孕期呼吸壓力。
A站立、跪姿或盤坐,雙手握住伸展帶兩端。初次練習(xí)可以將帶子抓握的遠(yuǎn)一點(diǎn),練習(xí)時(shí)會(huì)相對(duì)輕松一些,慢慢調(diào)整帶子的距離。
B吸氣,向上舉起雙臂,呼氣,雙臂向后滑落,停留在自己能夠舒適延展的狀態(tài),整個(gè)過程中不彎曲手肘。吸氣,再向頭部方向舉起手臂,呼氣,從胸前滑落。重復(fù)練習(xí)。
2.腿部側(cè)伸展
這個(gè)動(dòng)作能緩解孕期背部疼痛、腰痛、坐骨神經(jīng)痛,幫助打開骨盆,強(qiáng)健脊柱。
C找一個(gè)穩(wěn)定的支撐物,如桌子或窗臺(tái),站在距離其大約70厘米的地方,身體右側(cè)朝向支撐物,將帶子套在右腳上,右手抓握住帶子,緩慢將右腳放置在支撐物上,左手放在髖區(qū),雙腿成一個(gè)直角。伸展右臂,保持10秒。放松,反方向練習(xí)。
3.坐姿蹬腿
這個(gè)動(dòng)作有益于膝關(guān)節(jié)和腳踝區(qū)域,釋放下背部的壓力,為胎兒制造空間,維護(hù)生殖器的健康。
D坐姿,雙腿分開大約與髖區(qū)同寬,將帶子套在雙腳,雙手抓握帶子的兩端,距離以上身能夠直立為宜,保持脊柱和手臂的延展,目光平視。雙手拉動(dòng)帶子,雙腳向反方向用力蹬出,雙腿伸直,延展雙腿后側(cè),保持身體的中正,正常呼吸,停留20秒。
E向內(nèi)彎曲右膝,右腳跟靠近大腿內(nèi)側(cè),伸直左腿,將帶子套住左腳,雙手拉動(dòng)帶子,左腳向反方向用力蹬出,保持身體的中正,正常呼吸,停留20秒。反方向練習(xí)。
4.仰臥伸展
這個(gè)動(dòng)作能緩解孕期坐骨神經(jīng)的疼痛,緩解髖區(qū)緊張和僵硬,幫助打開骨盆區(qū)域,讓骨盆更加穩(wěn)定。
F仰臥,雙腳下方墊上一條毯子,靠近右腿的地方放置一個(gè)長枕。將帶子打成一個(gè)圈,彎曲右膝,將帶子套在右腳上,右手抓住帶環(huán)。吸氣,伸直左腿,右腿挺直向上,拉伸腿后側(cè)肌肉。左手臂打開向旁側(cè),與肩平齊。
G呼氣,保持右腿伸展的狀態(tài),將右腿拉向旁側(cè),最終落在準(zhǔn)備好的枕頭上,保持10秒鐘。放松,反方向練習(xí)。重復(fù)3~5次。
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