1．平板支撐式后抬腿

具體做法：

雙手或雙肘與雙腳同時(shí)撐地，身體與地板保持平行，雙腿并攏，呈俯臥姿勢(shì);

鍛煉開(kāi)始，右腿彎曲，直到膝蓋輕觸地面;

向后伸直右腿，回到起初動(dòng)作，換另一條腿做同樣動(dòng)作;

動(dòng)作持續(xù)1分鐘。

在鍛煉過(guò)程中，要盡可能保持身體其他部位處于靜止?fàn)顟B(tài)。

這種幅度較小、局部性的運(yùn)動(dòng)，鍛煉到的肌肉與性愛(ài)時(shí)所用部位肌肉很相近，所以，常堅(jiān)持有助提升床上功夫。

2．柔道式俯臥撐

做俯臥撐，有助于采用傳統(tǒng)男上女下性愛(ài)體位的男士，增強(qiáng)臂部和核心肌肉群的力量。

具體做法：

從傳統(tǒng)的俯臥撐姿勢(shì)做起，雙手位于肩膀下方，雙腳稍微向前移動(dòng)些距離，讓身體呈一個(gè)“V”字型;

雙肘彎曲，胸部靠向地面;

一旦下頜接近地面，就開(kāi)始讓臀部向下，軀干向上，直到臀部幾乎接近地面，然后回到初始姿勢(shì);

重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，在30秒鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，盡量保持姿勢(shì)正確。

3．深蹲

具體做法：

雙腳分開(kāi)站立，兩腳間的距離比臀略寬，雙腳腳趾略微向外，目視前方，兩臂前平舉，與地面平行;

臀部向后彎曲，然后雙膝彎曲，保持膝蓋與雙腳呈一垂直直線(xiàn);

目的是要讓臀部平行或低于膝蓋，然后回到初始姿勢(shì);

重復(fù)動(dòng)作15~20次為一組，每次完成2~3組。

這種鍛煉能充分模仿性愛(ài)過(guò)程中的肌肉運(yùn)用方式。

4．凱格爾練習(xí)

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)為骨盆運(yùn)動(dòng)，是借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉來(lái)達(dá)到鍛煉目的。這種經(jīng)典的鍛煉方法能讓性愛(ài)男女同時(shí)受益。

如果你還沒(méi)搞清楚如何去鍛煉骨盆底肌肉，一個(gè)常見(jiàn)的建議就是收縮你用來(lái)阻斷小便流動(dòng)的肌肉，即提肛。每天做3組凱格爾練習(xí)，每組10次。

這種運(yùn)動(dòng)的主要作用是降低尿失禁、女性產(chǎn)后尿失禁以及減少男性的早泄問(wèn)題。

5．有氧鍛煉

心血管健康程度高對(duì)增強(qiáng)性表現(xiàn)也十分有益。有氧鍛煉對(duì)增強(qiáng)耐力的效果最為顯著，因而它有助于延長(zhǎng)性生活的持續(xù)時(shí)間。

由于每個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)水平都存在著差異，因此，無(wú)論是長(zhǎng)跑，還是全速短跑，都有助于改善性生活。

堅(jiān)持每天跑步20分鐘，就能對(duì)提高性表現(xiàn)起到奇妙的促進(jìn)作用。

6．蛙式拉伸

盡管有氧鍛煉和力量訓(xùn)練可能更適合你的風(fēng)格，但當(dāng)談到性生活中的體適能時(shí)，柔韌性也不容忽視。

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的柔韌性會(huì)越來(lái)越差。所以，你必須積極的開(kāi)展柔韌性訓(xùn)練，以保持和提高韌帶與關(guān)節(jié)的功能。

具體做法：

雙手和雙膝著地，然后緩慢的將雙膝向身體外側(cè)滑動(dòng);

雙腳彎曲，一旦感覺(jué)到了拉伸，就停下來(lái);

雙手向前移動(dòng)，雙肘觸地，然后用雙手的力量將臀部向后推;

保持肩部放松，抬頭目視前方;

保持這個(gè)拉伸姿勢(shì)20~30秒鐘。

7．箭步蹲拉伸

你和伴侶并沒(méi)有必要去完成大劈叉這種高難度的動(dòng)作。然而，如果你臀部肌肉和腘繩肌的柔韌性較強(qiáng)，那么你在嘗試性愛(ài)新體位時(shí)就會(huì)越容易。

大部分男性這些部位的柔韌性較差，所以他們?cè)谧黾蕉桌靹?dòng)作時(shí)不宜過(guò)快過(guò)急。

具體做法：

左腳向前邁出一步，左側(cè)膝蓋彎曲，右腿放于身后;

用放在膝蓋上的雙手通過(guò)臀部向前按壓身體，保持后背筆直;

保持這個(gè)姿勢(shì)20~30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

8．靠墻拉伸胸肌

具體做法：

肩膀靠墻，雙手放在墻面上，雙臂在身后伸直;

將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)手臂，做拉伸動(dòng)作;保持這個(gè)姿勢(shì)20~30秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

這個(gè)拉伸動(dòng)作能放松胸部的主要肌肉群。