1．富含蛋白質(zhì)的早餐

早餐提供的營養(yǎng)和熱量，攸關(guān)一整天的活動品質(zhì)和減重成效。將早餐中的蛋白質(zhì)佔比提高至4成，就有助于增加飽足感，減少飢餓素(ghrelin)分泌，也有利于防止內(nèi)臟脂肪的囤積，提高基礎(chǔ)代謝率。

蛋白質(zhì)早餐的內(nèi)容包括：雞蛋、起司、豆腐、豆干等大豆類製品、無糖優(yōu)格加新鮮水果和谷物，或是加入乳清蛋白、香蕉、莓果和堅果打成的奶昔。

2．喝夠水

起床先喝一杯常溫開水，有助于增加熱量消耗，延長燃脂效果。水也能抑制食慾，減少食物攝取量。美國的研究指出，喝下500c.c.的水，可提高3成的基礎(chǔ)代謝率。學(xué)者也發(fā)現(xiàn)，過重的女性每天多喝1公升的水，1年后可減少約2公斤的體重。

3．曬太陽

陽光可幫助身體合成維生素D，讓身體容易減重，而且減少復(fù)胖機(jī)率。早上的陽光和煦清新，沐浴在日光下10～15分鐘，除了讓心情放鬆，也能提高睡眠品質(zhì)與時間。

4．早上量體重

一早就站上體重機(jī)，對于今天該吃哪些，就有個底，對于白天進(jìn)食的分量與熱量也較有覺察力。好幾項研究都指出，早上有量體重習(xí)慣的人，減重成效普遍不錯。其中一項結(jié)果顯示，每天量體重的人，2年下來瘦了4.4公斤，對照組中1個月量1次的人，則胖了2公斤。

5．盡量自己準(zhǔn)備午餐

美國一項調(diào)查指出，1周5天吃自己準(zhǔn)備的午餐，比起1周只吃3次的人，過胖的機(jī)率減少近3成。

6．彈性轉(zhuǎn)換通勤方式

偶爾不開車，搭大眾運(yùn)輸工具上下班，提早幾站下車，換成走路或騎車到辦公室，除了有利減重，也能轉(zhuǎn)換心情，儲備更多正面能量。2014年一項萬人研究指出，走路或騎單車上下班的人，BMI值和體脂肪都相對較低。

7．早上運(yùn)動

早上運(yùn)動的好處很多。綜合多項小型研究的結(jié)果指出，早上進(jìn)行有氧運(yùn)動的減重成效，比其他時段更為顯著，進(jìn)食之后的血糖也較為穩(wěn)定，并提高飯后的飽足感。

8．寫飲食日記

記錄從早到晚吃了什么，能有效管理飲食計劃，提高減重的效率。許多研究都顯示，確實記錄飲食日記的人，體重管理成效確實要比沒寫的人要高出許多，而且復(fù)胖機(jī)率也較低。

不一定要一年365天日日記錄，只要花一周的時間詳實寫下你吃的每一種食物，就能更了解自己的飲食偏好，協(xié)助你調(diào)整飲食習(xí)慣。

9．正念冥想

專注當(dāng)下，穩(wěn)定心念，除了排除雜念，也有助減重。2015年一項研究就指出，定期靜坐冥想的人，減重成效可提升68%;多達(dá)19項研究報告也顯示，有冥想習(xí)慣的人，也比較容易改善飲食失調(diào)行為。

冥想不用大費周章，找張椅子或沙發(fā)坐下，閉上眼5分鐘，專注在呼吸吐納與掃描身體部位，就完成了。