妊娠和分娩傷害最大的就是肌肉，其中，盆底肌的損傷必然是少不了的。生完孩子有許多新媽媽都會出現(xiàn)各種盆底功能障礙，這就要求新媽媽產(chǎn)后要及時訓(xùn)練盆底肌肉，來恢復(fù)它的功能。

骨盆底肌肉承載著孕媽媽的尿道、膀胱、子宮和直腸，所以，從孕期開始，孕媽媽們就要開始做盆底肌肉的練習(xí)了，建議從14周開始并堅持進(jìn)行。

盆底肌肉練習(xí)不僅可以增強(qiáng)你的骨盆底肌肉力量有助于預(yù)防壓力性尿失禁情況，還有可能幫助孕媽媽縮短順產(chǎn)分娩過程中第二產(chǎn)程的時間。

在做盆底肌肉練習(xí)時，孕媽媽盡量讓身體其他部位保持放松，包括腹部、大腿和臀部等，保持自然呼吸。在整個運(yùn)動中，最好只有骨盆底肌肉是在用力的。

其中，Kegel（提肛運(yùn)動）訓(xùn)練，就是盆底肌康復(fù)的一種有效訓(xùn)練方式。此項練習(xí)可以加強(qiáng)盆底會陰和肛門肌肉的力量、增加會陰彈性，有助于陰道分娩，還可以預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁，改善產(chǎn)后性生活治療。

什么是Kegel？

即不斷的收縮和放松肛門肌肉。

Kegel都有哪些好處？

●加強(qiáng)盆底會陰和肛門肌肉的力量。

●加強(qiáng)會陰彈性，有助于陰道分娩。

●預(yù)防產(chǎn)后子宮脫垂和尿失禁。

●改善產(chǎn)后性生活質(zhì)量。

如何進(jìn)行Kegel訓(xùn)練？

這項運(yùn)動隨之隨地都可以進(jìn)行，如早晨醒來時、看電視時以及睡覺前等。

孕媽媽可以根據(jù)自我感覺，最大限度地收縮再放松。

堅持每天分多次進(jìn)行練習(xí)，隨著肌肉的不斷增強(qiáng)，孕媽媽可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。

難度指數(shù)：★☆☆

練習(xí)次數(shù)：8~10次/周

1.仰臥，雙膝彎曲。雙腳踩住地面，將雙手掌心向下放在身體兩側(cè)。

2.吸氣，從會陰底部開始逐漸向上收緊到會陰，持續(xù)2~5秒鐘。

3.呼氣，從會陰開始逐漸向下放松到會陰底部，重復(fù)練習(xí)3~10組。