1．晨起慢跑

晨起慢跑5-7分鐘后，做柔韌性和放松練習20分鐘，包括做劈腿、前后彎腰、搖動抖動身體等動作。

2．單杠懸垂

在單杠上懸垂(每次20-30秒)，可做無負荷懸垂，再做有負荷懸垂;做正向手握懸垂，也做倒掛懸垂(雙腳用繃帶固定)。

3．跳起摸高

跳起摸高，雙腳跳起、單腳跳起輪流做。每次練習應(yīng)當盡力去做，爭取每次跳得盡可能更高些。

4．登小坡或樓梯

登20-30米高小坡或樓梯，上時放松，下時加足速度下，重復(fù)2-4次。