1.留意你吃了什么
間歇性禁食不是普通的飲食方式,它更注重進(jìn)食的時(shí)間,而不是食物的種類(lèi),當(dāng)然,最好以健康飲食為主。
如果你能?chē)?yán)格遵守進(jìn)食窗口,那么唯一會(huì)破壞你的減肥進(jìn)度的是你在這期間所吃的東西。
尤其是那些高糖、高熱量、高碳水化合物的飲食,比如小麥加工食品、果汁、碳酸飲料、油炸食品、糕點(diǎn)、零食等。
很多人在遵循輕斷食時(shí)有一種“補(bǔ)償”心理,覺(jué)得少吃了一兩頓飯,一旦“解禁”就開(kāi)始敞開(kāi)了暴飲暴食。
雖然并沒(méi)有特別限制某些食物,但如果你想持續(xù)減肥,或縮短平臺(tái)期,就需要改變不健康的飲食習(xí)慣。
2.變換不同的斷食方式和禁食窗口期
經(jīng)常采用同一種輕斷食的方式會(huì)讓你的身體逐漸適應(yīng),可以試試在不同時(shí)間禁食。
舉幾個(gè)例子:
如果你天天都實(shí)行16/8斷食,嘗試將禁食時(shí)間延長(zhǎng)到18小時(shí);
如果你習(xí)慣不吃早餐,那么可以在一周內(nèi)有一兩天改成不吃晚飯;
偶爾一天只吃一頓飯;
或改為隔日禁食。
幾種不同的輕斷食方式搭配著使用能保持身體的敏感性,并提高新陳代謝水平。
3.改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
健康飲食配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能幫你保持體重。
在輕斷食期間可以嘗試每周至少進(jìn)行3次力量訓(xùn)練,可以保存肌肉并增加新陳代謝率,甚至運(yùn)動(dòng)過(guò)后也能繼續(xù)燃脂。
尤其是如果你一直在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),適當(dāng)?shù)卦鎏硪恍┳枇τ?xùn)練能夠讓你盡快突破平臺(tái)期。
4.增加蛋白質(zhì)的攝入
膳食中蛋白質(zhì)過(guò)多不一定是好事,因?yàn)樗赡軐?dǎo)致稱(chēng)為糖異生的代謝過(guò)程,在該過(guò)程中,人體會(huì)將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,甚至將其存儲(chǔ)為脂肪。
但是富含蛋白質(zhì)的食物在消化時(shí)能產(chǎn)生更高的熱效應(yīng),可提高30%的新陳代謝率,是碳水化合物的兩倍以上。
所以吃適量和足夠的蛋白質(zhì)有助于促進(jìn)體重減輕。
5.配合生酮或低碳水飲食
低碳水化合物飲食或生酮飲食會(huì)使間歇性禁食變得容易得多。
生酮飲食是一種高脂肪、極低碳水化合物的飲食方式,它迫使你的身體依靠脂肪代替葡萄糖作為能量來(lái)源,主要健康益處包括降低血糖、改善胰島素抵抗、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素,和減肥。
如果你在輕斷食的同時(shí)遵循生酮飲食,攝入大量的健康脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)增加飽腹感,讓你在禁食期間不會(huì)感覺(jué)很餓很難受。
與單獨(dú)實(shí)行生酮飲食或輕斷食相比,將兩者相結(jié)合可以幫你更快地達(dá)到酮癥,這會(huì)導(dǎo)致更多的脂肪被燃燒掉。
6.保證良好的睡眠
睡眠可影響食欲、基礎(chǔ)代謝、激素調(diào)節(jié)和能量水平,并且最終影響體重。
如果你經(jīng)常熬夜或者睡不好覺(jué),那么不管你用什么方法減肥,都不會(huì)有多好的效果。即使你的體重已經(jīng)減輕了一些,但睡眠不足仍會(huì)讓你很快進(jìn)入減肥平臺(tái)期而且可能很難突破。
想辦法提高睡眠質(zhì)量,你可以試試下面的方法:
優(yōu)化睡眠環(huán)境
睡前避免喝含咖啡因和酒精的飲料
不要看緊張刺激的電視節(jié)目
放松身心
瑜伽
冥想
聽(tīng)輕音樂(lè)
聽(tīng)電子書(shū)
數(shù)羊
補(bǔ)充褪黑素
發(fā)表評(píng)論