1．種類篇

喝牛奶

根據(jù)我國飲食的習(xí)慣，建議產(chǎn)后每天攝入至少250毫升奶，以補(bǔ)充乳汁中所需的300毫克的優(yōu)質(zhì)鈣。如果有對乳糖不耐受的情況，可適量飲用酸奶。

豆制品

每天的飲食要多選用豆類或豆制品，一般來講攝取100克左右豆制品，就可攝取到100毫克的鈣。同時，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花及甘藍(lán)等，保證鈣的攝取量至少達(dá)到800毫克。

吃水果

水果中含鋅、鉀、鎂和維生素C等元素，這些元素可輔助鈣質(zhì)被有效地利用。英國最新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃水果和青菜的婦女骨質(zhì)密度比較高，據(jù)推斷可能和水果中豐富的微量礦物質(zhì)元素以及維生素C有關(guān)。

2．食品篇

豆制品：豆腐干。經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

堅果類：榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

豆類：蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

果蔬類：莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。

魚類：泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補(bǔ)鈣佳肴。

調(diào)味品：芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。

3．食譜篇

華彩魚肉

嫩滑的魚絲含有豐富的鈣質(zhì)，滑炒后還含有適量的脂肪，不僅能為產(chǎn)后的媽咪補(bǔ)鈣添活力，還能促進(jìn)乳汁分泌。

骨湯燴釀豆腐

本菜中幾種主要原料都是很好的補(bǔ)鈣食品，煲過之后清淡不油膩，風(fēng)味誘人，非常適合哺乳媽咪享用。

奶酪蛋湯

西式蛋湯由于加入奶酪而鈣質(zhì)含量變得豐富，同時口味也更濃郁了，確實(shí)是產(chǎn)后及哺乳媽咪的一道富鈣美食。

豆?fàn)F雞翅

黃豆、海帶能大大增加以各種肉類為主料的菜肴的含鈣量，產(chǎn)后及哺乳媽咪經(jīng)常享用，可使身體得到豐富的鈣質(zhì)。

4．原則篇

擇清淡的飲食

鹽!鹽!鹽!月子的老傳統(tǒng)說不能吃鹽并不無道理!因?yàn)閿z入高鹽食物，腎臟排除多余鈉元素的同時也會伴隨著鈣的流失。新媽咪飲食上要清淡少鹽，采取簡單的烹調(diào)方式。特別是在坐月子期間，吃的食物太咸或含有醬油、醋、番茄醬等調(diào)味品，或是食用腌漬食品、罐頭食品等，都會使身體內(nèi)的水分滯留，不易排出。一般來說，夏季流汗多，每天食鹽用量在6-8g，寒冷的秋冬則不宜超過6g。

從食物中攝取營養(yǎng)素

食補(bǔ)一直都是健康而有效的方法。食物中的鈣、磷、維生素D和蛋白質(zhì)，這些營養(yǎng)素對骨骼健康的貢獻(xiàn)很大，新媽平時要多吃這類對骨骼有幫助的食材，比如大豆、亞麻籽、強(qiáng)化維生素A、D的奶制品、大豆制品、堅果、海帶等菌菇、油菜、動物肝腎、海產(chǎn)品、耐咀嚼的粗糧主食，都是很好的補(bǔ)骨食品。