1．補(bǔ)充天然雌激素

植物雌激素(Phytoestrogens)是指植物體內(nèi)含有生物活性的多酚類化合物，具有類似哺乳類主要雌激素、雌二醇(17β-estradiol)的功能，一般常聽到的就是所謂的異黃酮類，另外還有木質(zhì)素類、香豆雌酚類等。

異黃酮類：豆科植物、紅花、苜蓿類植物。黃豆、牛蒡含量特別多。

木質(zhì)素類：全谷雜糧類，含有高纖維的糠皮中特別多，另外還有亞麻籽、胡蘿卜、菠菜、花椰菜等蔬菜。

香豆雌酚類：黃豆芽中特別多。

補(bǔ)充雌激素可以減緩很多熱潮紅、盜汗、失眠等癥狀，另外，如果有熱潮紅或盜汗的癥狀，要記得補(bǔ)充足夠的水分，但不要一下子喝太多、或是在睡前喝水、吃太多富含水分的食物，可能會引發(fā)尿失禁。

2．補(bǔ)充維生素C、益生菌

隨著更年期到，皮膚保水能力變差，尤其是陰道部分，會出現(xiàn)干澀、萎縮等情況，造成泌尿道容易感染、發(fā)炎，還有性交疼痛的問題，這時可以補(bǔ)充維生素C，同時也能改善其他地方皮膚保濕的狀況，避免一下子冒出太多皺紋，皮膚乾燥的問題。

另外，優(yōu)格、優(yōu)酪乳、蔓越莓可以增加陰道益生菌的數(shù)量，避免泌尿道感染，也讓害怕喝太多水造成頻尿、尿失禁的女性們，能有另一種方式保護(hù)自己的陰道。

維生素C：芭樂、木瓜、奇異果、橘子、柚子、柳丁、小番茄等。

益生菌：可以先從優(yōu)格、優(yōu)酪乳中補(bǔ)充，記得要選活菌優(yōu)酪乳，蔓越莓可以吃新鮮的、或是蔓越莓汁;也可以諮詢營養(yǎng)師后，選擇購買益生菌產(chǎn)品來補(bǔ)充。

3．補(bǔ)充鈣質(zhì)、但減少三高

攝取骨質(zhì)疏松是女性最容易面臨的問題之一，因?yàn)槌晒堑哪芰ο聵?，只能趁骨質(zhì)還沒流失太多的時候，每天補(bǔ)充1000mg的鈣質(zhì)，避免身體拿骨鈣來利用。另外，攝取高熱量、高蛋白的食物，或是缺乏運(yùn)動、過度運(yùn)動，都會增加骨質(zhì)流失的速度，最好維持高纖、多蔬果的飲食狀態(tài)，并多做中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

鈣質(zhì)食物：新鮮牛奶、原味或低糖優(yōu)格、優(yōu)酪乳、板豆腐、方型豆乾、芥蘭菜、莧菜、地瓜葉。

另外，根據(jù)106年死因統(tǒng)計，心臟病是女性死因第二位，尤其更年期后的風(fēng)險以每5歲就增一倍的速度成長，且65 歲以上女性高血壓盛行率超過男性近2成。

由于清理低密度膽固醇是最好的預(yù)防心血管疾病的方式，所以建議可以攝取燕麥，并配合高纖維的食物來清理腸道，增加腸道中修復(fù)心臟細(xì)胞的益生菌。同時減少紅肉、高油、高鹽、高糖的飲食，避免心血管疾病的風(fēng)險。