1．間歇性斷食的危害

1、饑餓

這個(gè)應(yīng)該不難理解，你的身體一直以來(lái)都習(xí)慣了一天三餐，甚至還包括下午茶和各種零食，生物鐘會(huì)提醒你的大腦是時(shí)候該吃點(diǎn)啥了，所以到點(diǎn)兒就吃是你一直以來(lái)都習(xí)以為常了的。

讓你產(chǎn)生饑餓感的是身體釋放出來(lái)的一種叫做ghrelin的激素(饑餓激素)，或稱(chēng)為生長(zhǎng)素釋放肽，它有調(diào)節(jié)食欲的作用，通常在早餐、午餐和晚餐時(shí)間分泌量達(dá)到高峰。

當(dāng)你第一次禁食的時(shí)候，ghrelin并不會(huì)馬上減緩釋放速度，所以它的水平仍將繼續(xù)達(dá)到峰值，你會(huì)感覺(jué)到饑餓。

最初的幾天需要很強(qiáng)的意志力去克服饑餓感，3-5天時(shí)會(huì)是最難熬的時(shí)候。不過(guò)，在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)經(jīng)歷某種臨界點(diǎn)，過(guò)了這個(gè)點(diǎn)，饑餓的感覺(jué)會(huì)慢慢消退。

你可能有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)，在長(zhǎng)跑或耐力訓(xùn)練中，當(dāng)?shù)搅四硞€(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，身體會(huì)感覺(jué)極度疲勞，使你幾乎無(wú)法繼續(xù)下去，但如果你再堅(jiān)持一下，反而會(huì)感覺(jué)越來(lái)越輕松。

怎樣克服輕斷食初期的饑餓感呢?

營(yíng)養(yǎng)學(xué)和心臟病專(zhuān)家Luiza Petre博士建議，在開(kāi)始的一兩周內(nèi)，每天喝大量的水，能幫助你增加飽腹感，并抑制住往嘴里塞東西的沖動(dòng)。

早上起床后先喝一杯溫水，或者蘋(píng)果醋水，一方面可以稀釋血液，清除一夜中積聚在體內(nèi)的毒素，二來(lái)還可以控制食欲。

通過(guò)間歇性斷食，你會(huì)更深地體會(huì)到，什么是真的肚子餓。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，你想吃東西其實(shí)是因?yàn)槟憧诳驶蛘吒纱嗑褪翘珶o(wú)聊了。

另外，喝黑咖啡和綠茶也有用，但注意不要在晚上喝，不然會(huì)影響睡眠。睡眠不足會(huì)增加饑餓感。

白天盡可能保持忙碌，忙起來(lái)了就不會(huì)把太多心思放在吃上。

還有避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)增加饑餓感。

前一天要吃足夠的食物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃蛋白質(zhì)和健康脂肪，能延長(zhǎng)飽腹感。

2、對(duì)某些食物極其渴望( craving )

間歇性斷食期間的另一個(gè)反應(yīng)就是會(huì)對(duì)某種食物產(chǎn)生更強(qiáng)烈的食欲，例如甜食、米飯、面條等精碳水飲食。

這是因?yàn)槟愕拇竽X需要葡萄糖才能正常工作，身體中儲(chǔ)備的糖原消耗干凈后，大腦就會(huì)發(fā)出信號(hào)，讓身體尋找更多的糖來(lái)供能。

具體怎么解決?

針對(duì)每一種食物的craving，都會(huì)有不同的方法去化解。

減肥總失敗，無(wú)法控制食欲?原因是你身體中缺少這些東西一文會(huì)讓你更清楚地了解身體與食物之間的關(guān)系，并找出相應(yīng)的解決辦法。

3、頭疼

在你的身體開(kāi)始適應(yīng)新的就餐時(shí)間的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)不同程度的頭疼。

低血糖可能會(huì)導(dǎo)致很多人頭疼。尤其是斷食前的一頓飯吃了太多碳水化合物，引起血糖迅速飆升，斷食之后血糖又會(huì)快速下降，可能會(huì)引發(fā)頭痛。

因此，在禁食前吃低糖低碳水飲食可以防止這種不良反應(yīng)。

電解質(zhì)缺乏是另一個(gè)原因。

在斷食初期，為了減少饑餓感，你會(huì)喝大量的水，因此排尿次數(shù)增加，電解質(zhì)會(huì)隨著尿液排出體外。

平常進(jìn)餐時(shí)多吃富含電解質(zhì)和礦物質(zhì)的食物，可以預(yù)防這種現(xiàn)象發(fā)生。

4、疲倦

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，我們的主要能量來(lái)源是食物中的碳水化合物。

當(dāng)你整天都在吃東西的時(shí)候，你的血糖就像過(guò)山車(chē)一樣上下起伏。而當(dāng)血糖崩潰時(shí)，它就會(huì)帶走你的能量。

如果你讓身體休息16個(gè)小時(shí)，期間什么也不吃，你的身體就會(huì)開(kāi)始調(diào)用儲(chǔ)備的脂肪來(lái)獲取能量。

而這個(gè)能量轉(zhuǎn)換的過(guò)程需要一定的時(shí)間，你會(huì)經(jīng)常感覺(jué)很累，沒(méi)有精神，這在剛開(kāi)始輕斷食的頭一兩周尤其明顯。

解決辦法同樣是多喝水，補(bǔ)充電解質(zhì)，保證充足的睡眠。

而一旦你的身體適應(yīng)了新的供能方式，就會(huì)開(kāi)足馬力給你更多的能量，從那以后你就會(huì)感覺(jué)更輕松、頭腦更清晰、思緒更敏捷。

舉個(gè)我自己的例子。

在開(kāi)始低碳水飲食和輕斷食減肥之前，我基本上每天一到下午一兩點(diǎn)鐘就困得不行，不管晚上睡的好不好，下午這一覺(jué)是必須的，不然的話(huà)做什么都沒(méi)有精神。

而現(xiàn)在則完全相反，我一整天都能保持旺盛的精力，即使連續(xù)寫(xiě)幾個(gè)小時(shí)的文章腦子也不會(huì)困頓。

5、易怒

不管你嘗試哪種輕斷食方式，它在最初的幾周都多少會(huì)對(duì)你的情緒有一定的影響，

這還是血糖惹的禍，原理和第3、4項(xiàng)不良反應(yīng)相同。

怎么解決?

多喝水、多吃蔬菜、多吃健康脂肪、睡足覺(jué)、為自己減壓。

最后，要循序漸近地開(kāi)始輕斷食，從短期斷食開(kāi)始，不要一下子直接過(guò)度到一天一頓飯。

6、胃灼熱，腹脹和便秘

這種反應(yīng)并不常見(jiàn)。

你的胃會(huì)產(chǎn)生胃酸來(lái)幫助消化食物，所以當(dāng)你不吃東西時(shí)，可能會(huì)感到胃灼熱(燒心)。

其他還可能會(huì)有包括惡心、打嗝、肚子脹、便秘等消化不良的癥狀。

解決辦法：

平常多吃青菜、多喝水、少吃辛辣食物，可以減輕不適感。

另外，要逐漸延長(zhǎng)斷食時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間禁食。

如果癥狀反復(fù)并且持續(xù)，應(yīng)終止斷食，并盡快就醫(yī)。

7、感覺(jué)冷

在斷食期間感覺(jué)手腳發(fā)冷是正?，F(xiàn)象，有些人很快就會(huì)習(xí)慣，另外一些人則會(huì)采取措施讓自己更舒服些。

造成這種感覺(jué)的原因有很多。

首先，你吃完飯后，身體在消化食物的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生熱量。但在斷食日，因?yàn)闆](méi)有食物可以消化，也就不會(huì)有“集中供暖”的待遇。

此外，你的身體非常善于保護(hù)你的重要器官，這意味著如果你沒(méi)有吃那么多，身體就會(huì)優(yōu)先考慮為器官供暖，使你的四肢(手腳)冷卻下來(lái)。

好消息是，你的身體實(shí)際上會(huì)燃燒卡路里，來(lái)保持穩(wěn)定的溫度。

? 你可以通過(guò)喝熱水、熱茶、洗個(gè)熱水澡等方法來(lái)給身體加溫。

8、暴飲暴食

這是大多數(shù)人都會(huì)遇到的問(wèn)題，原因之一是補(bǔ)償心理，覺(jué)得有好幾個(gè)小時(shí)不能吃飯，所以能吃的時(shí)候就趕緊多吃點(diǎn)兒。

另外一個(gè)原因是，在進(jìn)食日吃的不夠，也就是說(shuō)沒(méi)有吃夠基礎(chǔ)代謝所需要的熱量，或者營(yíng)養(yǎng)不夠全面，致使在斷食期間產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，一旦到了吃飯的時(shí)間就控制不了食欲，很容易吃多。

解決辦法：

結(jié)束斷食開(kāi)始吃飯之前半小時(shí)，先喝一杯白開(kāi)水，或者蘋(píng)果醋水，這會(huì)幫你降低食欲。

吃飯時(shí)，盡可能地吃各種食物，包括蔬菜、蛋白質(zhì)、健康脂肪，尤其注意一定要吃夠身體所需的卡路里，但小心不要吃過(guò)。

你可以用這個(gè)在線工具來(lái)計(jì)算你身體需要的熱量。

9、尿頻

看到這里你應(yīng)該已經(jīng)了解到，緩解斷食不適癥的方法中，多喝水是其中重要一項(xiàng)。

水喝多了自然會(huì)多跑幾趟廁所。

很抱歉，沒(méi)有什么辦法能解決這個(gè)問(wèn)題。多起來(lái)活動(dòng)幾次，就當(dāng)鍛煉身體了吧。

還有，別忘了補(bǔ)充電解質(zhì)。