1．控制碳水化合物的攝入

生酮飲食中碳水化合物的攝取量應(yīng)在20克左右，如果你是運動員或每天的運動量比較大，可以增加到100克。

要想快速地進入生酮狀態(tài)，最好的辦法是盡量控制碳水的含量。大幅度減少碳水化合物，會加快身體轉(zhuǎn)換代謝方式的過程。

有人會擔(dān)心酮癥對健康不利。其實酮癥是當(dāng)身體將甘油三酯分解成脂肪酸，并將其作為燃料時發(fā)生的代謝反應(yīng)。

碳水化合物并不是我們生存所必需的，我們可以安全地將它降到最低水平。

當(dāng)身體內(nèi)沒有足夠的碳水化合物轉(zhuǎn)化成葡萄糖來提供能量時，肝臟會將更多儲存的糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并用它來保持血糖水平穩(wěn)定。

一旦糖原儲備用完，肝臟就會動員你的脂肪儲存來補償缺乏的葡萄糖。

所以，吃進去的碳水越少，就能越快調(diào)動脂肪儲備，也就會越快進入生酮狀態(tài)。

2．增加優(yōu)質(zhì)脂肪

生酮飲食中的另一個重要內(nèi)容是高質(zhì)量的脂肪。在剛開始實行生酮飲食的時候，應(yīng)盡量增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入量。

足夠的健康脂肪能幫你順利進入酮癥狀態(tài)。一般來說，脂肪的比例應(yīng)達到70-75%。由于脂肪在膳食中的占比非常大，因此選擇健康的食物很重要。

好的脂肪包括：椰子油、MCT油、牛油果油、特級初榨橄欖油、草飼黃油、動物油脂等。

但脂肪并不是吃的越多越好，過多的卡路里反而會影響減肥。另外，如果攝入過量，身體會優(yōu)先使用外來的脂肪，之后才開始燃燒自身的脂肪。

所以當(dāng)確定已經(jīng)進入生酮狀態(tài)以后，應(yīng)適當(dāng)減少脂肪的攝取量，以加速燃脂。

3．多吃椰子油和MCT油

在所有健康脂肪中，椰子油和MCT油可以更顯著地提高血酮水平，尤其是MCT油。

關(guān)于椰子油的詳細(xì)介紹，可以閱讀“椰子油的種類、功效、副作用和30種用法”一文

MCT是從椰子油中提煉出來的稱為中鏈甘油三酯的脂肪，與大多數(shù)脂肪不同，MCT能被迅速吸收并直接進入肝臟，在那里它可以被立即用于能量或轉(zhuǎn)化為酮類。

椰子油中除了含有四種MCT，還富含月桂酸。一些研究表明，月桂酸含量較高的脂肪來源可能會產(chǎn)生更持久的酮癥。

將椰子油或MCT油添加進膳食中的另一個作用是，減輕生酮飲食引起的不良反應(yīng)如胃部不適、疲倦乏力等。

4．吃足夠且適量的蛋白質(zhì)

要想快速進入酮癥狀態(tài)，除了攝取低碳水高脂肪外，適量并且足夠的蛋白質(zhì)也是關(guān)鍵。

足夠的蛋白質(zhì)為肝臟提供可用于生成糖原的氨基酸，并用它來制造出新的葡萄糖。

這些葡萄糖被用來為身體中的少數(shù)器官和細(xì)胞提供能量，這些細(xì)胞和器官不能使用酮類作為燃料，例如血紅細(xì)胞，以及腎臟和大腦的部分功能。

由此可見，如果蛋白質(zhì)攝入過量，也會增加血液中葡萄糖含量。所以適量的蛋白質(zhì)可以保證生酮飲食減肥的最佳效果。

另外，在減肥期間，通常會導(dǎo)致肌肉和脂肪的損失，而補充足夠的蛋白質(zhì)可以幫助保持肌肉質(zhì)量。

一些減肥研究發(fā)現(xiàn)，在生酮飲食中，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入量為0.55-0.77克/磅(1.2-1.7克/千克)體重時，可誘導(dǎo)和維持酮癥狀態(tài)。

計算生酮飲食中蛋白質(zhì)攝入量的方法：理想體重(磅) X 0.55至0.77，或理想體重(公斤) X 1.2至1.7。比如，你的理想體重是130磅(59公斤)，你一天中蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該是71-100克。

你可以通過APP軟件來查詢和跟蹤每天膳食質(zhì)量。

5．增加活動量

運動時，身體會消耗糖原儲備，在高碳水飲食中，吃進去的碳水化合物會被分解成葡萄糖并轉(zhuǎn)化為糖原。

而當(dāng)攝入的碳水量很低時，體內(nèi)糖原的儲備就會減少，為了保持機體的正常運轉(zhuǎn)，肝臟會增加酮體，用于為肌肉提供能量的替代燃料。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在低血酮濃度下，運動會增加酮的產(chǎn)生速度。換句話說，保持適當(dāng)?shù)纳眢w運動可以增加血酮水平，加速進入生酮狀態(tài)。

但在遵循生酮飲食的最初階段，由于身體正在由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)換，需要時間適應(yīng)，因此會出現(xiàn)一些不適感，包括乏力疲倦。

所以這個階段應(yīng)減少劇烈運動，例如跑步、力量訓(xùn)練等。但不也能整天坐著不動，可以用比較緩和的運動代替，比如瑜伽、散步、伸展運動等。

6．嘗試間歇性斷食

間歇性斷食對健康有很多好處，包括減輕體重、降低血糖水平、改善胰島素敏感性等。

與生酮飲食結(jié)合使用時，可以幫你更快進入生酮狀態(tài)，加速燃脂和減輕體重。

研究顯示，當(dāng)禁食時間超過16小時的時候，血酮水平開始大幅度飆升，血酮濃度隨著禁食時間的延長而增加。