1．以低碳水化合物飲食為主

遠(yuǎn)離具有高血糖指數(shù)的精制碳水化合物。

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，在這三種營養(yǎng)元素中，碳水化合物是提高血糖和胰島素水平最多的。

因此，低碳水飲食可以非常有效地減輕體重和控制糖尿病。

許多研究都證實(shí)，與高碳低脂飲食相比，低碳水化合物飲食可增加胰島素敏感性，并降低肥胖癥、糖尿病，代謝綜合征患者的胰島素水平。

這項(xiàng)持續(xù)9個(gè)月的研究將331名肥胖受試者隨機(jī)分配到兩組飲食中的一組。

第一組飲食包括1050卡/天的飲食，33%的碳水化合物，33%的脂肪和34%的蛋白質(zhì)。第二組飲食包括1093卡/天，53%碳水化合物，27%脂肪和20%蛋白質(zhì)。

結(jié)果顯示第一組，較低碳水化合物飲食組，相較與第二組體重減輕更多，胰島素水平也降低得更明顯。

2．常喝蘋果醋

蘋果醋一直被認(rèn)為對(duì)胰島素和血糖峰值有良好的控制作用，尤其是在吃高碳水飲食的同時(shí)，這個(gè)作用更突出。

一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，餐前喝2湯勺(約28毫升)蘋果醋的人，飯后30分鐘的胰島素水平較低，并有更強(qiáng)的飽腹感。

研究人員認(rèn)為，這種結(jié)果有可能是因?yàn)?，醋可以延緩胃排空，并幫助糖分被?xì)胞吸收。

3．控制食物和卡路里攝入量

盡管不同種類的食物對(duì)胰島素水平的影響各異，但任何東西吃太多都會(huì)導(dǎo)致高胰島素，尤其是對(duì)于有胰島素抵抗和肥胖癥的人群來說。

無論哪種飲食類型，攝取適量的卡路里都被證明會(huì)增加胰島素敏感性，并降低超重和肥胖個(gè)體的胰島素水平。

4．避免各種形式的糖

如果你想降低胰島素水平，首先需要避免的應(yīng)該是糖。包括果糖、蜂蜜、糖漿在內(nèi)。

食用大量糖分會(huì)促使胰島素分泌增加，最終導(dǎo)致胰島素抵抗。

一項(xiàng)研究中顯示，超重的人在常規(guī)飲食中添加高糖食物，空腹胰島素水平增加了22%。

5．經(jīng)常鍛煉身體，避免久坐不動(dòng)

一項(xiàng)針對(duì)1,600多人的研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的人患代謝綜合征的可能性幾乎是每周至少進(jìn)行150分鐘中度活動(dòng)的人的兩倍。

適度的鍛煉可以有效控制胰島素水平。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合對(duì)提高胰島素敏感和減輕體重有幫助。