對(duì)于咱們的孕媽媽而言，自從懷孕之后，所有的飲食和都發(fā)生了變化。尤其是在孕期營(yíng)養(yǎng)元素的的攝取方面，那可是讓咱們的孕媽媽“大開吃戒”呀。

一般而言，在孕期或者說在備孕期，咱們就一而再再而三睡的強(qiáng)調(diào)，希望咱們的孕媽媽能夠補(bǔ)充葉酸，尤其是在平時(shí)的飲食中，多多出一些富含葉酸的食物。

因?yàn)榇蠹叶贾溃~酸是備孕及孕早期不可缺少的元素。補(bǔ)充葉酸最主要的方式就是在飲食中去攝取。那么在處理孕媽媽飲食的時(shí)候，該如何做才能夠?yàn)樵蹅兊脑袐寢屃糇∪~酸呢？哪些食物富含葉酸呢？下面咱們一起來看看~~

補(bǔ)充葉酸從備孕期開始

葉酸是B族維生素的一種，曾被叫做維生素M、維生素BC，由于它最初由菠菜葉中分離出來，所以現(xiàn)在習(xí)慣把它稱為葉酸。隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)對(duì)葉酸的研究逐步深入，它已被證實(shí)與胎兒的神經(jīng)管畸形有著密切的關(guān)系。

對(duì)于準(zhǔn)媽媽而言，葉酸可以預(yù)防孕婦貧血。

婦的身體需要葉酸來制造正常的紅細(xì)胞。調(diào)查顯示，中國(guó)育齡女性的貧血患病率為20.6%。葉酸攝入不足，也可能會(huì)使孕婦貧血。

對(duì)于胎寶寶而言，葉酸可以降低寶寶出生缺陷風(fēng)險(xiǎn)。

大量研究表明，服用葉酸可減少新生兒15%的重大體表畸形、30%唇腭裂和35%先天性心臟病的發(fā)生，從而降低20%的新生兒死亡率。同時(shí)，還可以預(yù)防新生兒神經(jīng)血管缺陷，這種疾病致死致殘率很高。

因此，女性在計(jì)劃懷孕時(shí)，就應(yīng)該有規(guī)律的攝取葉酸，一旦受孕即可充分滿足胎兒對(duì)B族維生素的需求，對(duì)有效預(yù)防胎兒缺陷和媽媽貧血有著重要意義。

補(bǔ)充葉酸多吃涼拌蔬菜

日常飲食中，很多綠葉蔬菜、水果、肉類中都含有葉酸，但是天然的葉酸極不穩(wěn)定，遇光、遇熱后容易失去活性發(fā)生氧化，例如紫外線可使葉酸溶液失去活性；再如，因?yàn)閷儆诳扇苄跃S生素，所以葉菜類蔬菜長(zhǎng)期在水中浸泡后，葉酸也會(huì)大量流失。這樣一來，在食物的切、洗等制作、烹煮過程中，就會(huì)流失50%的葉酸。

怎樣在飲食中避免葉酸過度流失呢？

為了盡量多地保留葉酸，建議能生吃的綠葉蔬菜就生吃；

食物別在水中浸泡過長(zhǎng)時(shí)間，也別過度水洗；

煮菜時(shí)應(yīng)水開后再放菜，防止維生素的丟失；

淘米時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，用力搓洗或用熱水淘米都會(huì)使葉酸等營(yíng)養(yǎng)成分大量流失；

食物要新鮮，因?yàn)槭卟速A藏2-3天后葉酸會(huì)損失50%-70%，所以蔬菜最好現(xiàn)買現(xiàn)做現(xiàn)吃。

富含葉酸的食物

蔬菜：

萵苣、菠菜、番茄、胡蘿卜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動(dòng)物性食物：

動(dòng)物肝腎、禽肉、牛肉、羊肉及蛋類等。

豆類、堅(jiān)果類：

黃豆及豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類：

大麥、小麥胚芽、糙米等。

葉酸食譜大推薦

菠菜雞煲

原料：雞半只，菠菜100克，冬菇4朵，姜、蔥、冬筍，蠔油、醬油、糖、鹽。

制作方法：

1、把雞洗凈，剁成小塊；菠菜洗凈，用沸水焯一下，切段；冬菇洗凈，切成塊；冬筍切成片。

2、鍋中放油燒熱后，用蔥、姜爆香，加入雞塊、冬菇及蠔油翻炒片刻。

3、放料酒、鹽、糖、醬油及冬筍，不停翻炒，炒至雞塊完全熟。

4、菠菜放在沙鍋中鋪底，將炒熟的雞塊倒入即可。

水果沙拉

原料：新鮮草莓5個(gè)，香蕉1根，櫻桃5顆，橘子1個(gè)。

制作方法：

1、將草莓洗凈后，切成兩半。

2、香蕉去皮后，切成小塊。

3、橘子剝?nèi)ネ馄?，櫻桃洗凈后，與其他水果一起放入碗中。

4、將水果拌勻后，淋上少許沙拉醬即可。

紅豆煎餅

原料：紅豆沙、紅小豆、小麥面粉。輔料：雞蛋、牛奶、白糖、植物油。

制作方法：

1、紅豆浸泡兩個(gè)小時(shí)，將紅豆放入鍋中，加適量清水煮開，然直將豆子煮爛。

2、邊攪拌邊將紅豆碾碎，豆子碾碎之后加入白糖，將多余的水份熬干即可。

3、加熱油鍋，將面糊倒入形成圓形，用小火慢煎，兩面煎熟。

4、將紅豆沙放在餅中央，將餅的四邊往內(nèi)折，形成正方形，然后兩面煎至金黃，將煎好的煎餅起鍋切塊即可。

雞蛋豆腐小白菜

原料：豆腐100克，小白菜250克。輔料：新鮮雞湯200克，味精2克，姜絲3克。

制作方法：

1、將豆腐用開水燙一下，切成大小合適的方塊。

2、小白菜用水洗凈切好，雞湯盛入鍋中，加熱。

3、水開后，放入豆腐、白菜，煮開，加入姜絲、精鹽，旺火燒開，加入少量味精盛入湯碗即可。（雞湯應(yīng)除去浮油）。

牛肉卷心菜

原料：卷心菜、牛肉、香油、鹽、花椒、姜。

制作方法：

1、用保鮮膜把洗干凈的卷心菜包起來，放在微波爐里加熱兩分鐘后，拿出來切塊備用。

2、在鍋中加水燒沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后撈出，涼后切片。

3、把卷心菜、牛肉片盛入盤中，拌入香油、鹽、花椒粉即可。

豬肉蘆筍卷

原料：豬肉、蘆筍、料酒、姜、蒜、鹽、咖喱粉、黑胡椒粉。

制作方法：

1、用料酒、姜、蒜末把豬肉片腌制10—15分鐘。

2、蘆筍洗凈，去根去皮，切成長(zhǎng)短適中的段。

3、用腌好的豬肉包住蘆筍段。

4、把包好的卷撒上咖喱粉、鹽和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分鐘左右即可。

腰果炒蝦仁

原料：蝦仁、腰果、蔥

制作方法：

1、蝦仁挑去腸泥，洗凈瀝干。

2、蔥洗凈切末。

3、油熱鍋，入腰果小火爆至微焦，盛盤中，入蝦仁大火快炒至蝦仁熟，再入腰果、加蔥花及鹽調(diào)味，炒勻即可盛盤。