昨天小九的朋友阿強(qiáng)找我聊天，說自己已經(jīng)兩天沒上大號了，還一直在疑惑說“不是說上了年紀(jì)的人才會(huì)便秘的嗎？我才24歲，怎么就便秘了呢？”我一邊安慰他別瞎操心，一邊語重心長地跟他解釋道：“便秘的判斷標(biāo)準(zhǔn)不是頻率，而且任何年齡段的人都有便秘風(fēng)險(xiǎn)。”

阿強(qiáng)聽后挺震驚的，還一直嚷著我再仔細(xì)說一說便秘的話題。沒辦法，畢竟很多人都被“便秘謠言”騙了很久，為了讓大家對便秘有更全面的認(rèn)識，人美心善的小九只好來講講了。

那些便秘的謠言，你被騙了多久？

1、兩天拉一次等于便秘？

通常來說，便秘并不能依靠排便頻率來判斷。只要大家排便規(guī)律，那不論是三天一次還是一天三次，都屬于正常排便的范疇。

《便秘外科診治指南（2017）》指出，真正的便秘通常指一周排便少于3次，同時(shí)伴隨這樣的癥狀：排便困難的同時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)糞便干結(jié)像羊糞，甚至伴有腹部脹痛、食欲減退和疲乏無力等狀況。有些患者甚至?xí)霈F(xiàn)糞便難以排盡的感覺，有時(shí)因過度用力，還會(huì)發(fā)現(xiàn)糞便表面有血絲，這很有可能是糞便干硬導(dǎo)致了肛裂。

如果出現(xiàn)以上任何1個(gè)或多個(gè)異常癥狀，并持續(xù)6個(gè)月以上，則屬于慢性便秘，需要多加注意。

2、香蕉能緩解便秘？

我們經(jīng)常聽說香蕉能緩解便秘，但也有朋友反饋吃了之后，便秘的狀況反而嚴(yán)重了……為什么會(huì)出現(xiàn)這種現(xiàn)象？

這是因?yàn)樗麄兂缘南憬哆€沒有完全熟透，而香蕉未成熟時(shí)含有大量的鞣酸。這種物質(zhì)會(huì)跟食物中的蛋白質(zhì)結(jié)合，生成一種塊狀的、不易消化吸收的鞣酸蛋白，從而加重便秘狀況。

另外，像生柿子、山楂果也含有大量鞣酸，有便秘狀況的朋友要盡量避開這些水果。

3、喝咖啡能緩解便秘？

咖啡里的咖啡因?qū)σ徊糠秩硕?，確實(shí)可以刺激消化系統(tǒng)的肌肉收縮，讓他們產(chǎn)生排便的想法。但對大多數(shù)人而言，還是不建議大家在便秘的時(shí)候喝咖啡。

因?yàn)榭Х纫蜃鳛橐环N利尿劑，會(huì)導(dǎo)致人在排出水分后，加大排便困難。所以說，要是你有便秘的情況，最好避免含有咖啡因的飲料，例如茶和可樂。

4、上了年紀(jì)的人才會(huì)便秘？

年紀(jì)大的人確實(shí)更有可能便秘，這多數(shù)跟身體疾病、營養(yǎng)不良、用藥過多或運(yùn)動(dòng)量不足有關(guān)。但便秘在其他年齡階段也是十分常見的胃腸道問題，往往跟飲食與作息相關(guān)。在懷孕期間、分娩后或手術(shù)后也很常見。

5、便秘只是因?yàn)樯眢w缺乏纖維素？

飲食中增加纖維通常對便秘有一定的緩解作用。但如果出現(xiàn)慢性便秘，往往意味著甲狀腺功能不良或出現(xiàn)糖尿病。另外，帕金森、中風(fēng)或者其他藥物副作用，亦有可能導(dǎo)致便秘。在少數(shù)情況下，它甚至是結(jié)直腸癌或自身免疫性疾病等疾病的預(yù)兆。

因此，如果排便困難、疼痛或不明原因的體重減輕等癥狀持續(xù)超過兩周，大家要及時(shí)就醫(yī)檢查。

梳理了一通關(guān)于便秘的謠言后，相信大家對它也有了更多的認(rèn)識。但為了減少身體負(fù)擔(dān)，了解如何緩解便秘也很有必要。

如何緩解便秘？

1、多吃含鎂食物

據(jù)期刊《European journal of clinical nutrition》一項(xiàng)研究顯示，便秘和飲食中的鎂攝入不足有關(guān)。

按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，男性每天需鎂350mg，女性為300mg。要攝入夠量，其實(shí)并不難。日常飲食中可以添加蕎麥、藜麥、堅(jiān)果、牛油果以及豆類等食物，對補(bǔ)充鎂元素很有幫助。

2、飲食增加富含膳食纖維的食物

據(jù)《中國糧油學(xué)報(bào)》的研究顯示，正常人每千克體重每天大約需要90～100mg的纖維素才能維持正常排便。

《Sourcebook on Food and Nutrition》也記載了一般人每天應(yīng)攝取6～24g粗纖維，這相當(dāng)于每天要吃0.6～1.2kg的白面包或0.5～2kg的蔬菜。

因此，大家日?？梢远喑孕┧卟?，豆類以及全麥面包和谷類食品，飲食均衡十分重要。

3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

便秘多數(shù)是腸道肌肉活動(dòng)減弱導(dǎo)致的，而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)對緩解便秘非常有效。

但對大多數(shù)人來說，運(yùn)動(dòng)難在堅(jiān)持，因此建議大家選擇難度不大的快走，作為日常的主要運(yùn)動(dòng)方式。其步幅要略大于平時(shí)走路的狀態(tài)。一開始可以從90步/分鐘，之后根據(jù)自身?xiàng)l件逐漸增加。步行時(shí)間每次不少于30分鐘，以第二天不感到疲勞為宜。每周至少運(yùn)動(dòng)3次。

這些看似微小的生活習(xí)慣，實(shí)際上對身體大有裨益。希望大家加以重視，養(yǎng)成良好的作息、飲食習(xí)慣，才能從根本上避免便秘找上門。

參考鏈接：

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[2]What is constipation?. Reviewed by Minesh Khatri on July 7, 2019

[3]Attaluri, A. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, May 2011.California Dried Plum Board: "FAQ."

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[6]王元釗.換種姿勢 緩解便秘.祝您健康,2017(2):12-12.

[7]奇異果——便秘：奇異果能緩解便秘嗎？.飲食科學(xué),2018(3):71-71.

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[9]阮光鋒.吃香蕉緩解便秘這些年你可能都錯(cuò)了.生活與健康,2018(12):34-35.