2017 年的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有 221 萬(wàn)人死于癌癥，占全國(guó)所有死亡的 24.85%，也就是 4 個(gè)人中就有 1 個(gè)死于癌癥。

著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》 2019 年發(fā)表了一篇中國(guó)群體大樣本數(shù)據(jù)，試圖去分析哪些生活方式、飲食和感染因素會(huì)影響癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這是國(guó)內(nèi)第一次采用如此規(guī)模的統(tǒng)計(jì)大數(shù)據(jù)：涵蓋全中國(guó) 31 個(gè)省份，囊括了 2014 年的 103 萬(wàn)癌癥死亡病例。

讓人震驚的是，中國(guó)女性可控的致癌因素排名第一居然是：

水果攝入不足！

吃夠水果，

能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)嗎？

其實(shí)，這并不是第一篇探討水果和癌癥之間關(guān)系的研究。

多吃水果，真的能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)？

追溯了 30 多年的研究，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)水果預(yù)防癌癥依然存在一些爭(zhēng)議，支持方的一些研究顯示：

2003 年，廣島/長(zhǎng)崎壽命研究（共 38540 人參與）

研究發(fā)現(xiàn)每天吃 1 份水果的人，相比較于每周僅吃 1 份水果的人，能降低 20% 的癌癥死亡率。

2010 年，美國(guó)一項(xiàng)大型研究（囊括近 50 萬(wàn)人）

結(jié)果顯示，每天多吃 200 克的水果蔬菜，能降低 3% 的患癌風(fēng)險(xiǎn)。

2017 年，發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的 META 分析

攝入水果和蔬菜與降低心血管疾病，癌癥和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

2018 年，發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》上的研究

每天吃超過(guò) 5.5 份 的水果和蔬菜的女性，比吃 2.5 份或以下的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低 11%（這里的一份差不多相當(dāng)于半杯切碎的水果）。

另外，學(xué)界也有反對(duì)聲音存在：

2010 年，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院 AARP 飲食與健康研究（483338 人參與）

研究發(fā)現(xiàn)水果攝入與癌癥無(wú)關(guān)。

2011 年，瑞典研究（49261 名女性參與）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)水果蔬菜攝入與癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。

目前關(guān)于水果和癌癥的關(guān)系依然值得探討，但世界衛(wèi)生組織下屬的國(guó)際癌癥研究所給出的說(shuō)法是：

有限的證據(jù)證明水果的攝入與口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、結(jié)直腸癌、喉癌、肺癌、膀胱癌與腎癌有關(guān)。

2019 年發(fā)表的柳葉刀的研究則從另一個(gè)角度提醒我們可以考慮多吃水果。

《柳葉刀》的研究指出：對(duì)于中國(guó)女性，排名第一可避免的致癌風(fēng)險(xiǎn)因素是水果攝入不足，占總可控致癌因素的 15.6%，它也是全國(guó) 14 個(gè)省的女性第一大風(fēng)險(xiǎn)因素。

總之，水果，吃就對(duì)了！

水果里的這些成分很重要

水果為什么能夠降低癌癥發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)，目前還沒(méi)有一個(gè)明確的研究結(jié)果，其中的機(jī)制也比較復(fù)雜，已有的一些研究分析重點(diǎn)對(duì)水果中含有的維生素 C、膳食纖維展開(kāi)了討論。

? 維生素 C

維生素 C 在水果中含量豐富。

值得注意的是，靠補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥未必靠譜：

2014 年，美國(guó)研究（14641 名 50 歲以上美國(guó)男性醫(yī)師參與）

他們每天口服復(fù)合維生素片，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，這種方法只能降低總癌癥風(fēng)險(xiǎn)，但對(duì)于一些特定癌癥沒(méi)有作用。

從預(yù)防的角度來(lái)說(shuō)，我們更推薦維生素從食物中自然取得。

? 膳食纖維

現(xiàn)在已經(jīng)有明確的證據(jù)證實(shí)，膳食纖維可以增加糞便量，阻止致癌物對(duì)腸道粘膜的刺激，維持腸道粘膜細(xì)胞的正常分化，減少癌細(xì)胞形成。

同樣值得注意的地方是，果汁不能代替水果。

一方面水果榨成果汁的過(guò)程中，讓其中的糖分更易被吸收，另一方面也是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維很可能在榨取過(guò)程中被浪費(fèi)掉。

水果你真的吃夠了么？

中國(guó)膳食指南建議：

正常的成年人，每天應(yīng)該保證吃 200～350 克新鮮水果。每天蔬果的種類(lèi)超過(guò) 4 種，每周蔬果的種類(lèi)超過(guò) 10 種。

世界衛(wèi)生組織建議：

每天吃 400 克水果蔬菜，來(lái)預(yù)防癌癥和其他慢性病。

那我們到底吃了多少水果呢？

我們從柳葉刀的文獻(xiàn)中，看到對(duì)于各個(gè)省份的人群水果攝入量，也就是吃下去的量做了分析，大部分省份真的吃很少。

中國(guó)各省份男性和女性每天水果攝入量

? 全國(guó)人民都不怎么吃水果??！平均攝入量不足 1 兩；女性平均還是比男性多吃那么一點(diǎn)水果。

? 最優(yōu)秀的是浙江的小伙伴：女性水果攝入量每天逼近 100 克。

? 重點(diǎn)點(diǎn)名一下這些省份的小伙伴：

甘肅：男女?dāng)z入量都?jí)|底啊，水果吃起來(lái)！青海、西藏、廣西、湖北、貴州、新疆、黑龍江、安徽、湖南、江西：加把勁同志們，一天吃個(gè)香蕉、蘋(píng)果、葡萄也該有一兩啊。

這樣吃，才叫吃「夠」了！

其實(shí)吃夠水果沒(méi)那么難。

來(lái)看看 200～350 克新鮮水果有多少？

1 個(gè)中等大小的蘋(píng)果，大概是這樣的：

▼

可以選擇再加些水果或者替換成其他水果來(lái)吃：

▼

關(guān)于吃水果的五個(gè)建議

? 有啥吃啥，吃夠量

重點(diǎn)要保證有水果吃，日?？梢猿湟恍┮状鎯?chǔ)和買(mǎi)到的水果，比如蘋(píng)果、橙子、番茄等，每天的水果量達(dá)到 200～350 克之間最佳。

? 水果不分貴賤，吃就好

可以選擇時(shí)令水果，也可以選擇自己喜歡吃的水果品種。

? 選擇多種，而不是一種

任何一種單一食物的營(yíng)養(yǎng)都是有限的，吃水果要記得換著花樣吃吃。

? 盡量每天都吃，而不是想起來(lái)才吃

水果中的重要的營(yíng)養(yǎng)素膳食纖維、維生素等都不是能在體內(nèi)儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)。

? 吃水果，而不是喝果汁

果汁不僅不能達(dá)到預(yù)防的效果，反而可能導(dǎo)致肥胖，因?yàn)榧児コ怂锩婧苡杏玫某煞?mdash;—膳食纖維。

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合作專(zhuān)家 丁超 浙江省腫瘤醫(yī)院腫瘤科醫(yī)師

科學(xué)審核 顧中一 北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事 清華大學(xué)公共衛(wèi)生碩士

科學(xué)審核 周祥 益陽(yáng)市中心醫(yī)院 腫瘤科醫(yī)師