中華美食，世界聞名，咱們對“吃”這件事是認(rèn)真的，畢竟民以食為天嘛！

飲食與健康的關(guān)系相信已經(jīng)無需多言，但具體怎么吃，還是存在許多看法的，尤其是這兩種食物爭議頗多——雞蛋和油。

吃雞蛋到底好不好？“植物油更健康”是商家的噱頭嗎？現(xiàn)在，證據(jù)確鑿了。

中國人吃雞蛋有好處，但有一個(gè)要求

雞蛋，是我們攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，其中還含有大量卵磷脂和類胡蘿卜素等營養(yǎng)元素，合理攝入對人體健康有很大好處。但蛋黃中的膽固醇卻讓人很頭。一直以來，蛋黃膽固醇的攝入與人類健康和壽命之間的關(guān)系備受爭議，但缺乏實(shí)際證據(jù)。

近來，有項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：國人可能不需要因?yàn)槊刻斐噪u蛋而擔(dān)憂膽固醇超標(biāo)，多吃雞蛋，反而有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

該研究基于1991-2015年間18914名年齡≥ 20歲的成年人的數(shù)據(jù)，每年的調(diào)查都使用“3天-24小時(shí)飲食記錄”來收集飲食數(shù)據(jù)，計(jì)算雞蛋攝入量和飲食中的膽固醇攝入量的累計(jì)平均值。

在平均隨訪15年后，最終共有1429人不幸死亡，但雞蛋攝入的總膽固醇與死亡率沒有什么關(guān)系，總膽固醇攝入最高的 1/4 人群和最低的 1/4 相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯的變化。

恰恰相反，數(shù)據(jù)表明，雞蛋中膽固醇的攝入與總死亡風(fēng)險(xiǎn)成反比，而其他來源的膽固醇則增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天用 50 g雞蛋（大概一顆）代替等量的乳制品、堅(jiān)果豆類、紅肉，死亡風(fēng)險(xiǎn)可分別降低9％、7％、8％。

研究人員表示，中國人可以放心食用雞蛋，但要注意，要減少從其它食物攝入的膽固醇。

植物油好不好，14年研究給出答案

而不同的油脂，對健康也可起到不一樣的影響，最近有研究分析了各種食用油對國人死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，給了我們的日常用油一個(gè)指導(dǎo)。

研究統(tǒng)計(jì)分析了14305名年齡≥ 20歲的成年人的數(shù)據(jù)，也是一年使用“3天-24小時(shí)飲食記錄”來收集飲食數(shù)據(jù)，分析了植物源性食用油和動(dòng)物源性食用油的攝入與總死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

在平均隨訪14年后，最終發(fā)現(xiàn)：用大豆油、花生油、色拉油、芥花油等植物來源的食用油代替動(dòng)物來源的食用油，或可降低總體死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天用1小勺植物油代替動(dòng)物油，總死亡率最高可降低17％。

植物油的飽和脂肪含量低，不飽和脂肪含量高，可降低疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，大家平時(shí)在選擇食用油時(shí)，可以多選一點(diǎn)大豆油、花生油、橄欖油等植物油，對健康更有利！

而想要身體健康，不僅僅是雞蛋、食用油有講究，整體飲食也需要均衡。具體應(yīng)該怎么吃，我們一起來看看《2021版中國居民膳食指南》。

新版膳食指南，告訴你怎么吃

2021年2月25日，中國營養(yǎng)學(xué)會組織編寫的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》正式發(fā)布，旨在為國民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)國民合理營養(yǎng)、保持健康。小九節(jié)選了重要內(nèi)容，分享給大家。

1、主食粗細(xì)搭配

在飲食整體分布上，主食盡量做到粗細(xì)搭配合理，每天攝入一定量的谷類食物，包括米、面、雜糧等，為我們提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入250-400g是最合適的。

此外，還要多吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，而稻米、小麥不要研磨得太精，以免營養(yǎng)流失。

2、多吃蔬菜水果

蔬菜水果的維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)含量豐富，熱量又低，對保持身體健康、腸道正常功能，提高免疫力等都有明顯作用。指南建議我國成人1天內(nèi)蔬菜攝入量為300g~500g，水果200g~400g，同時(shí)適量增加薯類的攝入。

3、奶、豆制品不可少

奶類食物含大量油脂蛋白、維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，可以起到補(bǔ)鈣作用。而豆類食物含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、磷脂、低聚糖、必需脂肪酸、植物固醇等多種營養(yǎng)，也是人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)，所以奶制品和豆制品可以適當(dāng)多吃，建議成人1天攝入30-50g。

4、適量吃肉

肉類也是不可缺少的一種食材，但要盡量避免肥肉、紅肉，以魚、禽和瘦肉為首選。魚類平均脂肪含量較低，含有較多多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，不飽和脂肪酸含量較高；瘦畜肉含鐵量高，利用率好。所以要注意補(bǔ)充，適量吃肉。

此外，每天按時(shí)按量進(jìn)餐也很重要。一般來說，早餐提供的能量應(yīng)占全天的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%，可以根據(jù)具體情況調(diào)整。同時(shí)，少油少鹽也很關(guān)鍵，建議1天的油攝入量不超過25g或30g，鹽攝入量不超過5g，以免引發(fā)高血壓等疾病。

總之，健康飲食是長壽的關(guān)鍵因素之一，大家在吃上要多下點(diǎn)功夫，如何進(jìn)行平衡也已經(jīng)告訴大家，看完后，趕緊行動(dòng)起來吧！

參考資料：

[1]Zhuang P, Jiao J, Wu F, Mao L, Zhang Y, Egg and egg-sourced cholesterol consumption in relation to mortality: findings from population-based nationwide cohort, Clinical Nutrition. doi: 10.1016/j.clnu.2020.03.019.

[2]《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》,中國營養(yǎng)學(xué)會