1．熱敷法

論是頸部酸痛或肩膀酸痛，請同時熱敷這兩處，并依照自己的身形調(diào)整熱敷巾的大小，讓熱敷巾可以完全服貼在疼痛的部位上。

熱敷肩頸的「最佳姿勢」

1. 仰躺：可維持熱敷巾的溫度，還能緊密服貼熱敷點，提升消除疼痛的效果。

2. 用兩條熱敷巾放在肩膀，延長熱度：重疊兩條熱敷巾，放在躺下時剛好可以敷到肩膀熱敷點的位置，直接躺在熱敷巾上。

3. 把熱敷巾綁在脖子上：可用長毛巾包覆熱敷巾，圍在脖子上。這樣既可增加服貼度，熱敷巾的位置也不易跑掉。坐著熱敷時也可以使用這個方法。

2．運動法

轉(zhuǎn)頭

將頭部延伸做前半圈的旋轉(zhuǎn)，每45度以手輕輕加壓吐氣5秒，徹底伸展每一塊連結(jié)的肌肉。

時間：左右各2回。

功效：放松肩頸，解除酸痛、疲勞。

提醒：切勿過分壓迫頸部，造成頸椎傷害。

側(cè)伸展

身體呈現(xiàn)大斜線，左手、左腳相對延伸拉長，右邊亦同。

時間：左右各3回。

功效：伸展整片側(cè)身，促進(jìn)血液循環(huán)。

提醒：肩夾下壓，頭頂要延伸。

舉臂

雙手向上延伸，往外繞圈，手肘伸直，往內(nèi)亦同。

時間：內(nèi)外圈各5次。

功效：活絡(luò)肩背關(guān)節(jié)，強化手臂及背部肌群。

提醒：肩夾下壓，手肘延伸拉長、不鎖死。

拱背

將雙手向內(nèi)交叉抱緊，肚臍內(nèi)收，將背部向后拱起。

時間：共5次。

功效：伸展嵴椎及整片背部肌群。

彎腰

右手扶腰，左手斜向上延伸，將身體慢慢向右彎，拉到最長的拋物線，掌面朝上，左邊亦同。

時間：左右各5回。

功效：伸展側(cè)腹，解除肩頸酸痛。

提醒：向上延伸時，堅膀不要聳起，將肩胛骨向下壓。

3．肩頸酸痛預(yù)防方法

1.保持正確姿勢：專心打電腦或看書時，身體很容易往前傾、頭越來越低。記得隨時注意自己的姿勢，恢復(fù)抬頭挺胸的正確儀態(tài)。

2.注意頸部與肩膀保暖：肌肉一旦變冷，就會使肩頸僵硬與疼痛惡化。長時間待在冷氣房時，請記得穿上外套或在頸部圍一條毛巾，避免受寒。

3.每小時做一次伸展操：長時間維持相同姿勢時，務(wù)必每小時做一次伸展操，伸展腰部與雙手，紓緩頸部、肩膀和背部肌肉。

4.肩頸肌力運動：做伸展操不只要運動頸部和肩膀，還要活動肩胛骨。雙手撐住墻壁，身體往前傾的「站姿伏地挺身」，是鍛鍊肩胛骨最有效的運動。